Разгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями – это изолирующее упражнение на проработку мышц задней поверхности плеча — трицепса. Существует много упражнений, благодаря которым можно эффективно тренировать трицепс. Это упражнение одно из них.
| Выполнение
Разгибание рук с гантелями имеет несколько вариантов выполнения. Рассмотрим на примере с использованием скамьи.
— Необходимо взять скамью и принять положение как в тяге гантели одной рукой. Одной рукой и ногой опираемся на скамью, свободной рукой держим гантель.
— Поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу, а рука в локтевом суставе была согнута под углом 90 градусов.
— На выдохе, напрягите трицепс и выпрямите руку. В полностью выпрямленном положение, задержитесь на 1 секунду, максимально напрягая трицепс.
— На вдохе согните руку и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Всё движение должно осуществлять только в локтевом суставе.
Количество повторений
Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, используйте 12-15 повторений.
Для увеличения силы, вес увеличивается, а повторения снижаются. В данном случае чтобы увеличить силу трицепса используйте 8-12 повторений.
Если же вам нужны выносливые мышцы трицепса, то повторения будут составлять 15-25.
| Ошибки
— Слишком большой вес. Так как в верхней точке при выпрямлении руки, необходимо сжать трицепс, то при выборе большого веса, выполнить сжатие будет проблематично. Возьмет более легкий вес, чем вы обычно используете для тренировки трицепса.
— Не выполняется сжимание в верхней точке. Именно концентрированное сжатие имеет важное значение в увеличение силы и размера мышц.
— Раскачивание. Эта ошибка появляется так же из-за неправильно подобранного веса. Стоит уменьшить вес и исключить использование импульса. Соблюдайте строгую технику выполнения: подконтрольное разгибание, прожатие и медленное подконтрольное сгибание. Только так можно получить полную отдачу от упражнения.
| Преимущества
— Увеличение размера трицепса. Это упражнение изолирует трицепс, не нагружая другие мышцы: грудь и плечи. Строгая форма выполнения заставляет трицепс находиться под механическим напряжением долгое время.
— Последняя треть подъема, осуществляется исключительно за счет силы трицепса. И у него не будет другого пути, как стать больше и сильнее.
— Более короткий диапазон движения, по сравнению с другими упражнениями на трицепс. Поэтому это позволяет выполнить пиковое сокращение. Плюс, короткий диапазон снижает нагрузку на локти.
| Задействованные мышцы
Наш трицепс состоит из 3-х мышечных головок:
— Длинная головка.
— Медиальная головка.
— Латеральная головка.
Разгибание рук с гантелями задействует все три мышечные головки, но смещает нагрузку больше на латеральную и медиальную головки.
| Варианты выполнения
— Для выполнения этого упражнения можно обойтись без скамьи. Можно упереться рукой в стойку с гантелям, но также необходимо следить за тем, чтобы плечо было параллельно полу.
— Для того, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции трицепса, можно лечь на скамью.
— Использование сразу двух гантелей. Это уменьшает время выполнения упражнения, но требует определенного баланса и чувства контроля мышц.
— Выполнение в кроссовере. Выполнять разгибание в кроссовере можно как со скамьей, так и без нее. Кроссовер позволит нагружать трицепс на протяжении всего диапазона движения.
— Разгибание с пронированным хватом. Возможно, кому-то такой вариант покажется более комфортным.
| Заключение
Периодически необходимо менять упражнения, чтобы мышцы получали новую нагрузку. В следующий раз, когда вы будет менять упражнения на трицепс, обратите внимание на разгибание рук с гантелями.
Что такое крепатура
Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed
Инструктор по растяжке
Инструктор по растяжке в наше время является редкостью. Надо выбрать
Скелет и занятия спортом
Человеческий организм – это очень сложный физиологический механизм, который включает
Особенности детского фитнеса 7-12 лет
Особенности детского фитнеса 7-12 лет определяются разным подходом к упражнениям
Разрыв связок — восстановление
Разрыв связок голеностопного сустава очень распространенная травма. Она довольно часто
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет
Особенности занятий фитнесом с детьми 3-6 лет. В каком возрасте
Фитнес после 30 лет
Полагать, что менять ритм жизни уже слишком поздно — ошибочно.
Повышение квалификации фитнес инструктора
Повышение квалификации фитнес инструктора является неотъемлемой частью карьеры любого успешного
Карьера персонального тренера
Карьера персонального тренера – это очень интересный путь развития востребованной
Фитнес платформа BOSU
Фитнес платформа BOSU представляет собой полусферу из резины. Она имеет
Музыка для тренировки
Музыка для тренировки, в частности ритм музыки, способствует улучшению координации
Калистеника
Калистеника происходит от греческих слов «kalos» — красота и «sthenos»