Подъем ног в висе

Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку мышц пресса и ног. Для тренировки пресса существует огромное количество упражнений. При этом сам пресс получает нагрузку в других упражнениях, таких как становая тяга или приседания. Подъем ног в висе позволит улучшить свою функциональность и разнообразить свои тренировки.

В этом упражнении кроме пресса в работу включаются мышцы ног: портняжная (одна из самых длинных мышц тела), гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная малоберцовая (выступает как стабилизатор). Так же работает подвздошно-поясничная мышца.

Выполнение

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина. Это может быть турник или тренажер с перекладинами. Необходимо взяться руками за перекладину. На выдохе ноги поднимаются вверх до уровня в 90 градусов. Таз немного отводится назад и подкручивается. Это позволит задействовать мышцы пресса более эффективно. После этого на выдохе ноги опускаются вниз. В самом низу ноги не следует отводить прямо под себя, а оставлять немного выведенными вперёд.

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения.

— Новички могут поднимать ноги, согнув их в коленях.

— Для тех, у кого слабый хват могут выполнять это упражнение в комбинированном тренажере. Кстати, этот тренажер в англоговорящих странах называется «капитанский стул» или «капитанское кресло». Вы видели этот тренажер в зале, он так и называется турник/брусья/пресс.

— Кроме турника и тренажера, можно воспользоваться специальными стропами. Они крепятся к перекладине и в них располагаются руки.

— Самые продвинутые и сильные атлеты могут выполнять такие вариации. Это подъем ног, касаясь носками перекладины, выполнение подъема ног на брусьях и скрещивание ног в уголке.

— Ещё одним усложнением может служить использование отягощения, зажатого между ступнями.

— А тем, кому всего вышеперечисленного покажется мало, стоит попробовать подъем ног в висе на одной руке.

Основные ошибки

— Не рекомендуется допускать раскачивание корпуса.

— Ноги необходимо опускать медленно и подконтрольно.

— При подъеме ног в комбинированном тренажере, не следует отводить таз назад. Ноги в нижней точке должны сохранять небольшой угол.