Гильотинный жим
Гильотинный жим или жим гильотина – это упражнение для развития верхней части груди с небольшим весом. Жим гильотины похож на обычный жим лежа и выполняется со штангой или в машине Смита, но имеет свои отличия. В жиме лежа мы опускаем штангу на середину груди, а в гильотинном жиме мы опускаем штангу к передней части шеи. Из-за этого, этот жим и получил свое название.
Главным популяризатором этого упражнения был легендарный Винс Жиронда. Какое-то время, это упражнение так и называлось «жим от шеи Винса Жиронды».
Выполнение гильотинного жима в исполнении самого Железного Гуру
| Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга или машина Смита, выбирайте то, что вам удобнее и привычнее.
— Выполнять это упражнение можно как со ступнями на полу, так и с поднятыми ногами. Приподнятые ноги позволят больше изолировать грудные мышцы.
— После того, как вы определились с тем, как у вас расположены ноги, возьмитесь за гриф широким хватом. Сведите лопатки.
— Снимите вес со стоек, далее медленно и подконтрольно опустите гриф, разводя локти в сторону.
— Опустите гриф как можно ниже к самой шее. Почувствуйте растяжение в верхней и средней части груди. В нижней точке сделайте паузу.
— После паузы выжмите гриф вверх, так же сохраняя локти разведенными.
— Выполните необходимое количество повторений.
Гильотинный жим не подразумевает использование больших весов. Вы должны использовать вес в 20-40% от вашего одноповторного максимума. Можно использовать 3-5 подходов по 10-15 повторений или 2-4 подхода по 15-25 повторений.
| Безопасность и рекомендации
— Не выполняйте гильотинный жим, если у вас имеются проблемы вращательной манжетой плеча или вообще есть проблемы с плечами.
— Для безопасности лучше всего использовать машину Смита.
— Запрещено опускать штангу в «отбив». Во-первых, это тяжело сделать, так как штанга опускается к шее, во-вторых, это приведет получению серьезной травмы.
— При ознакомлении с упражнением просите, чтобы вас кто-нибудь подстраховал.
— Всегда используйте легкий вес.
— В этом упражнении эксцентрическая часть выполняется медленно (3-5 секунд).
— Старайтесь совершать полный диапазон движения, опуская штангу к самой шее.
— Перед выполнением упражнения необходимо обязательно провести разминку и хорошо разогреть мышцы груди.
— Держите лопатки сведенными, чтобы нагрузка точно приходилась на грудные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы.
| Мышцы, работающие в упражнении
— Большая грудная мышца. В этом упражнении задействуется верхняя часть грудных мышц. Важно, чтобы негативная часть упражнения выполнялась медленно, чтобы сохранять напряжение именно на верхней части грудных мышц.
— Передняя часть дельтовидной мышцы.
— Трехглавая мышца плеча.
| Преимущества
— Хорошо нагружается верхняя часть грудных мышц. Именно, хорошо развитый верх грудных, делает грудь «бочкообразной». Многие атлеты имеют слаборазвитый верх грудных и жим гильотины поможет устранить этот недостаток.
— Отпадает необходимость в использовании наклонной скамьи. Особенно когда к ней нет доступа.
— Разнообразие в тренировках.
— Увеличение гибкости грудных мышц и подвижности плеч.
| Варианты выполнения
— Гильотинный жим с гантелями. Если у вас есть гантели, но нет штанги и тем более машины Смита, вы также можете выполнять жим гильотины. При этом, вариант с гантелями безопаснее.
— Жим гильотина в Смите. Тренажер позволяет добавить ещё больше изоляции в грудных мышцах. Но нужно быть более осторожным, так как в Смите увеличивается нагрузка на плечи.
— Если вам хочется нагрузить верх грудных ещё больше, выполняйте гильотинный жим на наклонной скамье.
| Заключение
Гильотинный жим – это эффективное упражнение для увеличения размера верхней части грудных мышц. Если вам надоел обычный жим и надоело однообразие в упражнениях или у вас остановились результаты в жиме лежа – настало время попробовать данное упражнение.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому