Вертикальная тяга

Вертикальная тяга или тяга верхнего блока – это упражнение для увеличения размера и силы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение довольно сложное, оно является и самым популярным. И не просто так. Вертикальная тяга весьма эффективно воздействует на спинную мускулатуру.

Это упражнение выполняется на блочном тренажере. Это либо отдельный тренажер «вертикальная тяга», либо более распространенный тренажер, который совмещает в себе вертикальную и горизонтальную тягу. В этом тренажере имеется скамья и упор с мягким валиком, для фиксации ног. Тяга осуществляется при помощи различных рукояток. Но как правило, в основном используют широкую длинную рукоятку.

| Выполнение

— Отрегулируйте высоту валика, чтобы зафиксировать ноги. Ноги не должны свободно двигаться под валиком. Встаньте и возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. Под действием веса опуститесь и сядьте на скамью, расположив ноги под валиками. Руки должны быть слегка согнуты.

— На выдохе напрягите мышцы спины, сведите лопатки и потяните рукоятку к середине груди. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом.

— После небольшой паузы, на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, растянув широчайшие мышцы спины.

Количество подходов и повторений:

— Для увеличения гипертрофии мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.

Не рекомендуется использовать большой вес и выполнять маленькое количество повторений 1-5. Это может ухудшить технику выполнения. Наоборот, в конце выполнения 3-х рабочих подходов, можно добавить ещё 2 подхода по 12-20 повторений для полного истощения мышц.

| Рекомендации

— Сядьте как можно ближе к валику. Это добавит большей устойчивости во время движения.

— Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной. Это позволит сильнее сократить мышцы верхней части спины.

— Выполняйте негативную (эксцентрическую) фазу упражнения медленно. Чувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.

— Не беритесь слишком широким хватом, это не даст преимущества в увеличении ширины спины. Держите хват на ширине плеч или немного шире.

— Не допускайте раскачивания туловищем. Раскачивание позволит поднять больший вес или выполнить несколько дополнительных повторений, но также сместит нагрузку с целевых мышц. Напрягите мышцы кора и держите себя прямо.

| Преимущества

— Мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Тросовые тренажеры не дают мышцам расслабится, увеличивая время, во время которого мышцы напряжены. Это стимулирует мышцы к большему росту.

— Вертикальная тяга хорошо подходит для новичков. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к своему первому подтягиванию. Начиная с небольшого веса, постепенно повышая его мы укрепляем свои мышцы.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плеча к телу. Во время вертикальной тяги, мы максимально их напрягаем.

— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, большая и малая круглая мышцы, подостные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца работает во всех упражнениях на спину.

— Мышцы предплечий. Мы сильно напрягаем наши предплечья, для удержания рукоятки. У некоторых атлетов, предплечья могут быть самым слабым звеном во всей мышечной цепочке. Поэтому, если мышцы спины ещё могут тянуть, а предплечья уже не могут держать, то используйте лямки для тяги.

| Разновидности вертикальной тяги

— Вертикальная тяга с V-образной рукояткой. Узкая рукоятка и нейтральный хват позволяют поднимать более высокий вес, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

— Вертикальная тяга обратным (супинированным) хватом. В этом варианте нагрузка на бицепс увеличивается. Тяга супинированным хватом подойдет для тех атлетов, которые хотят в одном упражнении проработать и мышцы рук и мышцы спины.

— Вертикальная тяга нейтральным хватом. Такое положение рук разгружает плечи. Поэтому если у вас есть дискомфорт в плечах, попробуйте такой вариант выполнения.

— Вертикальная тяга одной рукой. В таком варианте выполнения, рука движется более свободно. По желанию можно менять хват на пронированный, нейтральный или супинированный. Так же тяга одной рукой может устранить мышечный дисбаланс.

| Заключение

Вертикальная тяга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Вы можете использовать это упражнение как в начале тренировки и по максимум нагрузить свои широчайшие, так и в конце, чтобы с небольшим весом нагнать в мышцы спины большое количество крови.

Может заинтересовать