Упражнение супермен
Упражнение супермен – это упражнение для укрепления мышц «задней цепи» тела. Так называемая задняя цепь представляет собой мышцы, расположенные сзади нашего тела. Это мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. Все вместе, эти мышцы помогают нам поддерживать здоровую осанку.
Боли в спине не редкое явление. Часто они возникают из-за плохой осанки. Мы много сидим на работе, дома и в машине. Мышцы недополучают нагрузку, слабеют, осанка ухудшается и возникают боли. Чтобы этого избежать, необходимо укреплять мышцы задней цепи и в этом нам поможет упражнение супермен.
| Выполнение
— Для начала постелите гимнастический коврик и лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Голову держите прямо.
— Поднимите руки и ноги вверх. Руки вытяните перед собой, а ноги согните так, чтобы пятки смотрели вверх. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
— Напрягите мышцы пресса и втяните пупок. Теперь вы напоминаете летящего супермена.
— После паузы в верхней точке опустите ноги и руки.
— Выполните необходимое количество повторений.
Старайтесь выполнить 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Все движения выполняются медленно: подъем 3 секунды, удержание 3 секунды и опускание также 3 секунды.
| Распространенные ошибки
— Слишком быстрое выполнение. Это упражнение необходимо выполнять медленно, для того чтобы правильно активировать необходимые мышцы.
— Взгляд вверх. Держите голову в нейтральном положении немного приподняв подбородок. Поднятая голова приведет к перенапряжению мышц шеи.
— Не задерживайте дыхание. Дышите на протяжении подъема, удержания и опускания рук и ног.
— Не пытайтесь сильно вытянуть руки и ноги. Согните руки и ноги. Пятки должны смотреть в потолок.
| Задействованные мышцы
— Верхняя часть спины: трапециевидная мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Если эти мышцы ослаблены, то вы будете округлять спину.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник – они помогают нам распрямляться, когда мы наклоняемся вперед. Так же эти мышцы удерживают позвоночник в вертикальном положении.
— Мышцы пресса. Это тоже важный участник правильной осанки.
— Большая ягодичная мышца. Кроме того, что это самая большая мышца в нашем теле и она отвечает за отведение ноги назад, эта мышца также является важным звеном в здоровой осанке.
— Мышцы задней поверхности бедра.
Все вместе, эти мышцы образуют «заднюю цепь», которая удерживает нас прямо. Если одно звено из этой цепи слабеет, то вся цепь начинает разваливаться, а мы получаем неправильную осанку и боли в спине.
| Преимущества
— Это простое и доступное упражнение. Его можно выполнять, где угодно. Поэтому оно хорошо подходит для людей, которые тренируются с весом собственного тела.
— По мере укрепления мышц и улучшения осанки уменьшаются боли в пояснице.
— Улучшается осанка. Выполняя упражнение супермен, вы укрепляете основу здоровой осанки – мышцы задней цепи.
— Сильные и крепкие мышцы уменьшают вероятность получения травм.
— Вы учитесь чувствовать мышцы задней части тела. При этом они начинают работать как единое целое. Это поможет в других упражнениях как тяга штанги к поясу или становая тяга.
| Разновидности
— Птица-собака. Упражнение, которое задействует, те же мышцы. Встаньте на четвереньки, вытяните руку и противоположную этой руке ногу. Далее поменяйте поднимите другую руку и ногу.
— Альтернативный супермен. Выполняется так же, как обычный супермен, за исключением того, что руки и ноги поднимаются поочередно: сначала одна рука и противоположная нога, потом другая рука и нога.
— Супермен с мячом. Мяч необходимо зажать между бедрами и во время выполнения упражнения сжимать его ногами. Данный вариант выполнения подойдет тем, кто хочет добавить нагрузки ногам.
— Супермен с тягой. После поднятия рук необходимо привести локти к телу, сводя лопатки. Здесь дополнительную нагрузку получат мышцы спины.
— Супермен-пловец. Более продвинутое упражнение. При вытянутых руках и ногах, необходимо понимать их и выполнять махи вверх и вниз поочередно.
| Модификации
— Поочередное поднимание сначала верхней части тела, затем нижней.
— С увеличением прогресса в упражнении, можно добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять небольшие гантели.
| Заключение
Упражнение супермен хорошо подойдет не только спортсменам, но и простым людям. Первым они помогут в достижении спортивных результатов, а вторым они помогут в укреплении мышц спины и избавлении от боли.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому