Упражнение «Лондонский мост»

Лондонский мост – это функциональное упражнение, выполняемое при помощи каната. Это довольно редкое упражнение и скорее всего вы о нём не слышали. Давайте узнаем, что же это за упражнение.

Название указывает на выполнение: атлет при помощи каната опускается к полу и поднимается, как будто часть пролета разводного моста. Это упражнение любил выполнять Грег Плитт, потому что это по-настоящему функциональное движение, которое задействует большое количество мышц. Мышцы спины, мышцы кора, бицепс, предплечье и плечи. Упражнение увеличивает не только силу верхней части тела, но и силу хвата.

| Выполнение

— Для выполнения понадобится канат. Его необходимо закрепить, таким образом, чтобы ногами можно было во что-нибудь упереться. Для этого подойдет машина Смина, силовая рама, шведская стенка или лесенка. Как вариант можно использовать свободновисящий канат, а ногами упереться в несколько тяжелых дисков.

— Полностью выпрямившись и немного откинувшись назад, беремся за канат и упираемся ногами. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

— Перебирая руками, опускаемся до того момента, пока тело не будет параллельно полу.

— Из нижнего положения возвращаемся в исходное. В верху можно немного отдохнуть и выполнить следующее повторение.

— Выполните необходимое количество повторений в подходе. Количество повторений и подходов подбирается по желанию.

Воспроизвести видео о Лондонский мост | Выполнение

Упражнение «Лондонский мост» | Выполнение | Нажмите, чтобы посмотреть

| Преимущества

— Лондонский мост увеличивает силу тяговых мышц. В первую очередь, данное упражнение нацелено на мышцы спины. Но вместе со спиной тренируются руки (бицепс и предплечья), мышцы кора и плечи.

— Настоящее функциональное упражнение. Если вам нужно увеличить свою лазательную способность, это упражнение должно быть в вашем арсенале.

— Это сложное упражнение, которое сожжет много калорий.

— Новички, которые хотят освоить лазание по канату, могут начать с выполнения лондонского моста. И уже достаточно окрепнув, приступать непосредственно к лазанию.

— Разнообразие. Стандартная силовая тренировка в зале, это обычные упражнения. Такая тренировка со временем может превратиться в скучную рутину. Лондонский мост и подобные функциональные упражнения добавят разнообразия в тренировки. Несомненно, силовые упражнения, это хорошо, но стоит добавить и несколько функциональных упражнений. Ведь мы живем в мире, в котором сложно обойтись только паттернами силовых упражнений. Мы должны уметь выполнять сложные движения.

| Рекомендации

— В зависимости от физической подготовки, опускать можно не так глубоко. Если атлет слаб, можно опуститься на небольшой угол. По мере укрепления мышц, глубину опускания можно увеличить.

— Для облегчения выполнения упражнения можно согнуть колени.

— Чтобы усложнить упражнение полностью выпрямите ноги. Если поставить ноги на перекладину или другую опору, упражнение усложнится ещё больше.

— Сильные атлеты могут использовать два каната. По одному канату на руку.

— Движения является тягой, а не подтягиванием. Поэтому во время движения необходимо немного поворачивать туловище, как во время тяги гантели одной рукой.

— Во время всего движения мышцы кора должны быть напряжены.

— Лучше всего поставить это упражнение в конце дня спины. Так же лондонский мост отлично подойдет для круговой тренировки.

— Несмотря на то, что подходы и повторения подбираются индивидуально, можно ориентироваться на такие цифры:

Новички могут использовать 3-5 подходов по 3-5 повторения в каждом.

Более опытные и сильные атлеты, могут использовать 3-5 подходов по 10 и более повторений.

| Резюме

Лондонский мост – это отличное упражнение, чтобы отойти от привычной «качковской» рутины и прокачать свою функциональность при помощи необычного движения. Кроме этого, вы сможете удивить своих коллег и своих клиентов новым упражнением.

Может заинтересовать