Боковая планка

| Распространенные ошибки

— Задержка дыхания. Это приводит к уменьшению времени во время удержания. Соответственно, уменьшается эффективность упражнения.

Выполняйте большие, медленные вдохи. Дыхание не только позволит увеличить время в планке, но и даст навык дыхания во время выполнения тяжелых упражнений, таких как становая тяга.

— Провисание бедер. Когда мышцы пресса устают, бедра начинают провисать, что снижает нагрузку на целевые мышцы.

Держите корпус и бедра прямыми на протяжении всего упражнения. Можно сказать, что в этом и заключается цель упражнения. Если ваши бедра стали провисать, и вы не можете их поднять – завершайте подход.

— Короткое время удержания. Часто атлеты заканчивают выполнять планку раньше, чем приходит настоящий отказ. Как правило, атлеты могут держать планку дольше на несколько секунд, хотя им кажется, что вот уже всё.

— Прижимание плеча к голове. Это нарушает всю геометрию упражнения и снижает нагрузку на мышцы кора. Держите голову прямо, а плечо опущенным.

| Работающие мышцы

Несмотря на то, что боковая планка нагружает мышцы пресса, плечи и бедра, основная нагрузка ложится на косые мышцы живота.

Косые мышцы живота находятся по бокам от прямой мышцы живота и состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Они расположены по диагонали. Их основная функция – это подтягивание ног к груди и вращение позвоночника.

Кроме этого, внутренние косые мышцы живота отвечают за поддержание брюшной стенки и помогают поддерживать позвоночник в прямом положении. Это крайне важно во время дыхания в таких упражнениях как становая тяга и приседания.

| Преимущества

— Увеличение силы в приседаниях и становой тяге. Чем сильнее косые мышцы (и мышцы кора в целом), тем стабильнее подъем и опускание в приседаниях и становой тяге.

— Практика дыхания под нагрузкой. В планке необходимо глубоко дышать животом. Благодаря этому можно укрепить дыхание во время выполнения тяжелых упражнений.

— Укрепление мышц кора. В свою очередь, это приведет к увеличению результатов в различных упражнениях и видах спорта. Мы задействуем наш кор практически во всех упражнениях. При этом, крепкие мышцы кора полезны как во взрывных упражнениях, так и в медленных.

— Доступность. Выполнять боковую планку можно, где угодно: в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.

| Виды боковой планки

— Боковая планка с согнутыми ногами. Если вы не можете выполнить полноценную боковую планку с опорой на локоть и стопу, выполните укороченную версию планки. Ноги согните в коленях и вашей опорой будет колено. Это уменьшит нагрузку и позволит подготовиться к полноценной боковой планке.

— Боковая планка с резинкой. Закрепите резиновый эспандер за силовую раму, натяните и лягте напротив. Займите положение боковой планки и выполняйте движение рукой к себе и от себя. Эта смесь планки и жима Паллофа, увеличит нагрузку на косые мышцы живота.

— Вращающаяся боковая планка. Примите положение боковой планки, поставив стопы рядом, а не друг на друге. Поднимите свободную руку вверх и опустите её вниз, пропустив её под мышкой. Для увеличения нагрузки возьмите в руку небольшую гантель.

— Боковая планка со скручиванием. Поднятую руку вверх, согните в локте, одновременно согните верхнюю ногу навстречу руке.

| Заключение

Боковая планка, это простое и эффективное упражнение, которое поможет укрепить косые мышцы живота. Независимо от того новичок ли вы или опытный спортсмен, это упражнение может занять место в вашем плане тренировок и принести полезные результаты.