Боковая планка
Боковая планка – это изометрическое упражнения для укрепления мышц пресса, в основном косых мышц живота. Планка не самое любимое упражнение среди атлетов, но оно может улучшить результаты там, где необходимо держать правильную форму туловища при больших нагрузках.
| Выполнение
Боковая планка – это простое упражнение, для которого не требуется никакого спортивного оборудования. Но желательно иметь гимнастический коврик, чтобы подложить его под руку. Вместо коврика можно использовать полотенце.
— Лягте на бок и расположите локоть под плечом. Верхнюю ногу положите на нижнюю. Свободную руку можете поднять вверх, вытянуть вдоль тела или положить на бедро.
— Напрягите мышцы кора и поднимите бедра до той высоты, пока ваше туловище и бедра не образуют прямую линию. Плечо, которое расположено снизу не прижимайте к голове.
— Полноценно дышите во время удержания планки.
— Выполните удержание на вторую сторону.
Выполняйте 3-4 подхода на каждую сторону, по 45-60 секунд для гипертрофии мышц.
Чтобы увеличить силу, добавьте вес в свободную руку и удерживайте боковую планку 30-45 секунд в 3-4 подходах на каждую сторону.
Для увеличения выносливости, постарайтесь в каждом подходе удерживать планку максимально возможное время. Так же выполните по 3-4 подхода на сторону.
В зависимости от вашей силы и выносливости, время может быть разным. Но даже 5-15 секунд помогут увеличить силу косых мышц живота.
| Распространенные ошибки
— Задержка дыхания. Это приводит к уменьшению времени во время удержания. Соответственно, уменьшается эффективность упражнения.
Выполняйте большие, медленные вдохи. Дыхание не только позволит увеличить время в планке, но и даст навык дыхания во время выполнения тяжелых упражнений, таких как становая тяга.
— Провисание бедер. Когда мышцы пресса устают, бедра начинают провисать, что снижает нагрузку на целевые мышцы.
Держите корпус и бедра прямыми на протяжении всего упражнения. Можно сказать, что в этом и заключается цель упражнения. Если ваши бедра стали провисать, и вы не можете их поднять – завершайте подход.
— Короткое время удержания. Часто атлеты заканчивают выполнять планку раньше, чем приходит настоящий отказ. Как правило, атлеты могут держать планку дольше на несколько секунд, хотя им кажется, что вот уже всё.
— Прижимание плеча к голове. Это нарушает всю геометрию упражнения и снижает нагрузку на мышцы кора. Держите голову прямо, а плечо опущенным.
| Работающие мышцы
Несмотря на то, что боковая планка нагружает мышцы пресса, плечи и бедра, основная нагрузка ложится на косые мышцы живота.
Косые мышцы живота находятся по бокам от прямой мышцы живота и состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Они расположены по диагонали. Их основная функция – это подтягивание ног к груди и вращение позвоночника.
Кроме этого, внутренние косые мышцы живота отвечают за поддержание брюшной стенки и помогают поддерживать позвоночник в прямом положении. Это крайне важно во время дыхания в таких упражнениях как становая тяга и приседания.
| Преимущества
— Увеличение силы в приседаниях и становой тяге. Чем сильнее косые мышцы (и мышцы кора в целом), тем стабильнее подъем и опускание в приседаниях и становой тяге.
— Практика дыхания под нагрузкой. В планке необходимо глубоко дышать животом. Благодаря этому можно укрепить дыхание во время выполнения тяжелых упражнений.
— Укрепление мышц кора. В свою очередь, это приведет к увеличению результатов в различных упражнениях и видах спорта. Мы задействуем наш кор практически во всех упражнениях. При этом, крепкие мышцы кора полезны как во взрывных упражнениях, так и в медленных.
— Доступность. Выполнять боковую планку можно, где угодно: в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.
| Виды боковой планки
— Боковая планка с согнутыми ногами. Если вы не можете выполнить полноценную боковую планку с опорой на локоть и стопу, выполните укороченную версию планки. Ноги согните в коленях и вашей опорой будет колено. Это уменьшит нагрузку и позволит подготовиться к полноценной боковой планке.
— Боковая планка с резинкой. Закрепите резиновый эспандер за силовую раму, натяните и лягте напротив. Займите положение боковой планки и выполняйте движение рукой к себе и от себя. Эта смесь планки и жима Паллофа, увеличит нагрузку на косые мышцы живота.
— Вращающаяся боковая планка. Примите положение боковой планки, поставив стопы рядом, а не друг на друге. Поднимите свободную руку вверх и опустите её вниз, пропустив её под мышкой. Для увеличения нагрузки возьмите в руку небольшую гантель.
— Боковая планка со скручиванием. Поднятую руку вверх, согните в локте, одновременно согните верхнюю ногу навстречу руке.
| Заключение
Боковая планка, это простое и эффективное упражнение, которое поможет укрепить косые мышцы живота. Независимо от того новичок ли вы или опытный спортсмен, это упражнение может занять место в вашем плане тренировок и принести полезные результаты.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения