Мертвый вис
Мертвый вис – это упражнение по статическому удержанию собственного тела на перекладине на вытянутых руках. Для выполнения мертвого виса вам потребуется обычная перекладина и всё что нужно будет делать, это просто висеть. Несмотря на кажущуюся простоту (необходимо только висеть) это непростое изометрическое упражнение, которое проверит вас на прочность.
| Выполнение
Выберите подходящую перекладину, это может быть турник дома, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Существует 2 вида мертвого виса: пассивный мертвый вис и активный вис.
Пассивный мертвый вис
— Используя прямой (пронированный) хват, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
— Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и вытянув ноги. Если турник расположен низко, и вы касаетесь земли ногами, согните колени.
— Теперь вам осталось только висеть и отсчитывать время.
Сколько висеть? Не обязательно выполнять вис на максимально возможное время или в отказ. Проверьте насколько долго вы сможете провисеть в отказ и далее проводите подходы (3-4 подхода) по 50-70% от этого времени. Периодически проверяйте на сколько увеличился максимум. Также не стоит выполнять вис каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю.
Активный мертвый вис
— После того как вы повисли на перекладине, напрягая все тело, выведите ноги немного вперед. Вместе с этим напрягите плечи и мышцы спины, чтобы отвести верх спины назад.
| Рекомендации
— Не запрыгивайте на турник. Используйте табурет или степ платформу для того, чтобы взяться за турник. Из-за прыжка вы можете неправильно взяться за турник и нагрузить плечевые суставы.
— При необходимости используйте магнезию или перчатки.
— Если ваша цель увеличить время виса, выполняйте мертвый вис в начале тренировки, так как в конце ваши руки устанут и время виса будет меньше.
— При раскачивании задействуете ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело.
— По возможности меняйте хваты. Например, если вы планируете выполнить 3 подхода, то каждый из них можно выполнить с разными хватами: пронированным, нейтральным и супинированным. Это сделает ваши тренировки безопасными и интересными.
| Задействованные мышцы
— Мышцы предплечий: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца задействуются сильнее всего, так как эти мышцы отвечают за силу хвата.
— Плечи. Несмотря на то, что дельтовидные мышцы на напрямую не участвуют в висе, они хорошо растягиваются, что облегчает боль в плечах.
— Широчайшие мышцы. Вис хорошо растягивает широчайшие мышцы спины. Это крайне полезно, так как мы редко их тянем, и они постоянно сокращены.
— Мышцы кора. Эти мышцы отвечают за стабилизацию корпуса тела во время виса.
— Ромбовидные мышцы спины. Эти мышцы находятся между лопатками и также как широчайшие постоянно сокращены. Это может вызывать иррадиирующую боль между лопаток. Во время висения, лопатки разворачиваются наружу, растягивая ромбовидные мышцы, снимая с них напряжение.
— Трапециевидная мышца спины. Эта мышца, вместе с дельтовидными и ромбовидными мышцами задействуется в активном мертвом висе.
— Также активная форма задействует ягодицы, заднюю и переднюю часть бедра и икры.
| Преимущества
— Увеличивается сила хвата. Сильный хват полезен не только в других упражнениях (становая тяга, тяга штанги к поясу, тяга гантелей, подтягивания), но и в быту, например, открыть банку или удерживать тяжелые пакеты.
— Декомпрессия позвоночника. Это полезно для тех, кто много сидит или любит приседать со штангой на спине.
— Растяжка мышц верхней части тела. Благодаря мертвому вису можно хорошо растянуть те мышцы, которые мы редко растягиваем: грудные мышцы, мышцы спины и плечи.
— Улучшается осанка. Напряженные и сжатые мышцы спины влияют на осанку не лучшим образом. Вис разжимает зажатый позвоночник и растягивает мышцы спины.
— Улучшается диапазон движения в плечевом суставе.
— За счет укрепления предплечий и мышц верхней части тела, мертвый вис помогает подготовиться к подтягиваниям.
| Варианты выполнения
— Более продвинутый вариант вис на одной руке.
— Вис с супинированным хватом. Такой вариант растягивает мышцы груди и бицепс.
— Для укрепления мышц и подготовки к подтягиваниям во время виса можно выполнять частичные подтягивания.
— Мертвый вис на гимнастических кольцах. Кольца более нестабильны, чем турник, поэтому активация мышц увеличится.
— Мертвый вис с уголком. Вытяните ноги перед собой, образуя между телом и бедрами угол 90 градусов. Так вы можете сделать упражнение 2 в 1: тренировка хвата и пресса одновременно.
| Заключение
Несмотря на то, что мертвый вис не является активным упражнением, он несет определенную пользу: вы усилите хват, растянете и укрепите мышцы спины, груди и плеч.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому