Жим Паллофа

Жим Паллофа (Pallof Press) – это упражнение против вращения, направленное на укрепление мышц кора. Данное упражнение будет полезно для силовых атлетов, так как обеспечит стабильность тела. Этот жим был разработан физиотерапевтом Джоном Паллофом, который специализируется на спортивной медицине и ортопедии. Он занимается реабилитацией соревнующихся атлетов.

Выполнение

Существует много разновидностей выполнения жима Паллофа. Для примера можно рассмотреть основной вариант. Необходимо закрепить резиновую петлю или эспандер на уровне груди. Вместо ленты вы можете использовать тренажер кроссовер, у которого регулируется высота и положение троса. Возьмите в руки один конец петли на уровне низа груди. Резиновая петля должна быть натянута. Спина прямая, лопатки сведены, ягодицы напряжены. Далее вам следует вытянуть руки вперед и задержать их в таком положении на 2, 3 или 4 секунды. В это время резинка будет тянуть к себе. Но корпус должен быть в прямом положении и не вращаться. Верните руки обратно к груди. Это одно повторение. Важно: корпус не должен наклоняться вперёд. Достаточно 3-х подходов по 8 – 10 повторений или 3-х статичных удержаний по 20-30 секунд.

Преимущества

• Задействуется большое количество мышц: пресс, бедра, ягодицы и мышцы спины. Так же укрепляются мелкие мышцы вокруг лопаток.
• Укрепляются мышцы кора для того, чтобы можно было работать с поднятием тяжестей.
• Тренируется стабильность и устойчивость. В различных подвижных играх, подвижность играет важную роль. Но так же важно уметь её эффективно остановить.
• Улучшается осанка и здоровье позвоночника. Это будет актуально для новичков в тренажерном зале. Это позволит укрепить мышцы и подготовиться к силовой работе.

Варианты выполнения

— Жим Паллофа имеет большое количество вариаций выполнения. В отличие от стандартного, все они призваны усложнить выполнение упражнения и ещё сильнее задействовать стабилизаторы корпуса.

— Жим с упором на одно колено или стоя на коленях. В таком варианте положение менее устойчивое и для стабилизации требуется приложить больше усилий.

— Далее идет вариация с поднятием рук над головой. Соответственно мы увеличиваем рычаг, что потребует усиленного напряжения мышц кора.

— Для тех, кому и этого покажется мало, можно добавить движение. Это могут быть приседания, различные выпады и шаги.

— Существует так же вариант, когда вытянутыми руками можно совершать круговые или хаотичные движения. Как видно, жим Паллофа имеет огромное число вариантов исполнения, ограниченных только фантазией.

Кроме укрепления мышц кора, жим Паллофа можно применять как разминочное упражнение перед приседаниями и становой тягой. Как правило, в качестве разминки перед этими упражнениями, атлеты делают гиперэкстензию. К ней можно добавить жим Паллофа. Должна получиться такая связка: сначала выполняется гиперэстензия, а потом сразу же жим Паллофа. Экстензия закачивает мышцы спины, а жим включает мышцы пресса и всего кора. Это позволит за короткий промежуток подготовиться к работе.