Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Жим ногами

Жим ногами вместе с приседаниями, направлены на тренировку ног. В основном вся нагрузка идет на квадрицепсы. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который так и называется «Жим ногами». Это большое устройство, мимо которого вы вряд ли пройдете, не обратив внимания. Как правило, он обвешан большим количеством блинов. А во время тренировки, на него вешают все свободные блины. Наверняка вы выдели видео с Ронни Коулменом, где в монструозном тренажере, он пожал ногами больше тонны.

Выполнение

Жим ногами выполняется сидя. Для этого необходимо сесть, спиной упереться в спинку, а ногами в жимовую платформу. После чего выпрямить ноги, откинуть предохранители и приступить к выполнению упражнения. В зависимости от постановки ног, будут задействованы различные мышечные зоны. Например, широкая постановка будет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедер, а узкая — внешнюю. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузки идет на задний бицепс бедра и ягодицы. А нижнее расположение стоп акцентирует внимание уже на передней части бедра. Если носки ног поставить на нижний край платформы, то можно тренировать икроножные мышцы.

Преимущества жима ногами
  • Больше акцента на работе мышц ног, так как спина не включена. Плюс можно  держаться руками за рукоятки.
  • Меняя постановку ног, можно менять нагрузку на ту или иную зону ног.
  • Жим ногами больше направлен на тренировку квадрицепсов, за счет меньшей амплитуды. Меньше включаются подколенные сухожилия и ягодицы, чем в приседаниях.
  • Техника выполнения довольно проста, поэтому это упражнение быстро осваивается.

Недостатки

  • Для этого упражнения нужен тренажер «Жим ногами».
  • Есть вероятность того, что более сильная нога, будет подворовывать нагрузку у слабой.
  • Можно повредить колени, если полностью распрямлять ноги с большим весом.
  • Так же возникает желание «накинуть побольше». Это вполне закономерно приводит к получению травмы.

В отличие от жима ногами, приседания задействуют мышцы спины, кора. Так же разнятся и углы, в которых выполняются эти упражнения. В приседаниях требуется строго соблюдать технику выполнения упражнения. Приседания являются более травмаопасными, чем жим ногами.

В зависимости от целей и задач, целесообразно использовать то или иное упражнение. И свободные веса и тренажеры имеют свои преимущества.

жим ногами