Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – это упражнения для увеличения силы и размера мышц груди с акцентом на их верхнюю часть. Сам по себе жим лежа является базовым упражнением, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, включая такие мышцы, как грудные (малая и большая грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные (особенно передняя головка дельтовидной мышцы). В какой-то степени, задействуется даже широчайшие мышцы спины. Поэтому это упражнение воздействует на всю большую мышцу груди. Если вам необходимо уделить внимание какой-то определенной части груди, вы можете использовать различные варианты жима лежа, одним из которых является жим на наклонной скамье.

| Выполнение

— Возьмите наклонную скамью и установите наклон спинки от 30 до 45 градусов. Так же отрегулируйте наклон сидушки, чтобы не сползать и не напрягать мышцы. Вес на штанге должен быть меньше, чем при обычном жиме.

— Лягте на скамью, расположит верхнюю часть спины и бедра на скамье. Ногами упритесь в пол.

— Возьмитесь за штангу удобным хватом. Предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Ориентируйтесь по специальным кольцам на штанге.

— Сведите лопатки вместе, приподняв грудь. Снимите штангу со стоек и подконтрольно опустите штангу к груди.

— На выдохе с усилием поднимите штангу вверх. В самом верху, не распрямляйте руки полностью. Оставьте их слегка согнутыми.

— Выполните необходимое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье | Выполнение
| Подходы и повторения

Мышечная гипертрофия. Чтобы увеличить размер мышц, выполняйте от 6 до 15 повторений в 3-4 подходах. Время отдыха будет составлять 45-90 секунд.

Увеличение силы. Для этого потребуется выполнить от 3 до 5 повторений в 3-5 подходах. Отдых составит 3-5 минут.

Жим лежа на наклонной скамье можно использовать как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение после обычного жима лежа. Всё зависит от ваших целей и от того отстает ли верх груди или нет.

| Задействованные мышцы

Жим лежа, как базовое упражнение задействует мышцы верхней части тела. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы.

— Большая грудная мышца. Жим лежа на наклонной скамье смещает нагрузку на верхнюю часть грудных: ключичную и грудино-реберную части. Как правило, именно эта часть отстает у большинства атлетов.

— Передняя часть дельтовидных мышц. Чем больше наклон скамьи, тем больше задействуется передняя часть дельтовидных мышц. Поэтому жим в наклоне, можно считать упражнением 2 в 1: вы нагружаете и грудные мышцы, и дельтовидную мышцу.

— Трехглавая мышца плеча. Трицепс так же активно помогает в жиме лежа. В результате этого, он становится сильнее.

— Мышцы спины. Широчайшая мышца спины выступает стабилизатором тела. Так же мы напрягаем мышцы спины, сводя лопатки, чтобы приподнять грудь и сильнее активировать мышцы груди.

| Варианты выполнения

— Жим гантелей на наклонной скамье. Не всем подходит жим именно штанги по каким-либо причинам. Это может быть неудобный угол, из-за фиксированного хвата, который чрезмерно напрягает плечи. Используя гантели, можно менять угол, вплоть до нейтрального хвата. Это дает больше свободы в углах, а также включает в работу большое количество мышц стабилизаторов. К минусам можно отнести то, что тяжелые гантели неудобно использовать.

— Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой. Такой вариант выполнения вовлекает в работу корпус тела, а также позволяет исправить мышечный дисбаланс.

— Жим гантелей/штанги в медленном темпе выполнения. Медленно опуская, и медленно поднимая вес, можно увеличить нагрузку на мышцы. При этом увеличивается безопасность, так как многие атлеты быстро поднимают и быстро опускают вес, что приводит к получению различных травм.

— Жим лежа на наклонной скамье с гантелями, которые прижаты друг к другу. При этом хват будет нейтральным. Данный вариант выполнения выключает из работы переднюю дельтовидную мышцу, смещая нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

| Заключение

Жим лежа на наклонной скамье является отличным упражнением для придания груди более эстетически красивого вида. То есть помогает убрать диспропорцию между объемным низом грудным и плоским верхом. Так же жим лежа на наклонной скамье внесет разнообразие в тренировку грудных мышц.

Может заинтересовать