Жим гантелей над головой

| Жим гантелей над головой и жим штанги над головой

Эти два упражнения похожи между собой. Это верной утверждение. И к тому же, в этих упражнениях задействуются одни и те же мышцы. Но нагрузка на мышцы распределяется по-разному.

— Жим штанги над головой позволяет поднять большой вес, при этом в работу активно включаются трицепсы.

— Жим гантелей над головой больше активизирует дельтовидные мышцы. При этом дополнительно нагружаются мышцы стабилизаторы.

— Движение штанги хоть и происходит свободно (не фиксировано, как в машине Смита), но ширина фиксирована, при этом движение происходит по стабильной траектории.

— Гантели же двигаются по более естественной траектории, при этом в верху гантели можно сводить. Так же существует большое количество различных вариаций жима гантелей над головой и всегда можно подобрать более удобный вариант.

Дополнительно можно отметить, что на штанге проще добавлять вес. Самый легкий диск весит 1,25 кг. А вот гантели имеют минимальный порог в 2,5 кг. Для новичка может быть удобным использовать гантели, так как их вес небольшой. А штанга весом в 20 кг может быть по силам не всем. Штангу проще использовать, так как она находится на стойках. А гантели большого веса необходимо будет закидывать и не каждый может справиться с этим. Само закидывание гантелей напоминает маленький акробатический трюк.

| Виды жима гантелей над головой

— Обычный жим над головой. Это упражнение можно выполнять в различных вариациях: жим стоя, жим стоя на коленях и жим сидя. Вариант сидя выполняется под разными углами. Угол позволяет включать в работу верх грудных. Стоя работает больше мышц стабилизаторов, а сидя снимается нагрузка с поясницы. Жим стоя на коленях добавит больше нестабильности, чем жим стоя. Когда мы стоим на коленях, то в качестве опоры используем не пол, а скамью.

— Жим Арнольда – одно из самых известных упражнений на плечи. Оно сразу задействует все три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний

— Жим гантелей нейтральным хватом. Это упражнение снимает нагрузку с плеч, при этом позволяя их тренировать. Данный вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с плечами или низкая гибкость в плечевом поясе. Вместо гантелей можно использовать штангу – это упражнение называется жим копья.

— Поочередное поднятие гантелей. Выполняется поочередно или через одно повторение, или после того, как одна рука выполнить все необходимые повторения. Данный вариант позволяет дополнительно нагрузить мышцы плеч статической нагрузкой.

— Жим гантелей одной рукой. Этот вариант увеличивает выносливость, силу и симметрию плеч.

— Жим гантелей обратным хватом. В данной варианте акцент смещается на переднюю часть дельтовидных мышц и трицепс. Дополнительно задействуются передние зубчатые мышцы.

— Частичный жим гантелей. Частичные повторения позволяют работать над мертвыми зонами или изолировать определенные участки движения. Если в жиме гантелей над головой есть слабое место, например, середина движения или начало, частичный жим позволяет дополнительно проработать именно их.

| Так же гантели можно заменить на другой спортивный инвентарь

— Гантели можно поменять на гири. Положение гирь должно быть не как обычно, а перевернутое. Это создает больше нестабильности в жиме. Поэтому в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Вместо гирь можно использовать диски, у которых есть рукоятки. Это упражнение полезно для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Вес в данном упражнении небольшой.

| Бонус

В качестве бонуса попробуйте выполнить такой жим гантелей над головой:

— Жим гирь (дисков), стоя на коленях на скамье с закрытыми глазами одной рукой. Такой вариант задействует максимум мышц стабилизаторов и позволит улучшить проприоцепцию.