Жим дьявола

Жим дьявола (devil press) или дьявольский жим – это многосуставное упражнение из кроссфита, которое представляет собой смесь бёрпи и двойного рывка гантелей. Само по себе бёрпи является непростым упражнением. А дополнительное использование гантелей, делает его ещё сложнее. Если вы решились его попробовать, готовьтесь – легко не будет.

| Выполнение

Как было сказано выше, это сложное упражнение, в котором используется много разнообразных движений. Это отжимание, мах, рывок, выпрямление тела, легкие сгибания и разгибания ног.

— Начальная позиция: необходимо встать, ноги на ширине плеч, гантели на полу перед собой. Гантели должны находится на таком расстоянии, чтобы можно было выполнить отжимание.

— Далее происходит опускание, где мы беремся за гантели и выполняем отжимание. С этого момента гантели всегда будут находиться в руках.

— Далее выполняем подъем как в бёрпи. Гантели следует поднять и сделать мах под себя и уже с одновременным выпрямлением бёдер выполнить рывок. Сам рывок можно выполнить полностью, подняв руки по инерции в самый вверх или сделать рывок до плеч и уже из этого положения выполнить жим гантелей над головой.

— На небольшое мгновение, гантели следует задержать в верхнем положение и аккуратно опустить их на согнутые руки и потом уже полностью вниз либо сразу вниз.

— За гантелями тело опускается в положение для отжиманий. Далее следует выполнить необходимое количество повторений.

| Преимущества

— Жим дьявола – это многосуставное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Основная нагрузка идет на мышцы груди, спины и плеч. Дополнительно идет нагрузка на бицепс, трицепс, квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. В качестве стабилизаторов выступают мышцы кора. Это настоящее упражнение на все тело.

— В данном упражнение происходит сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Это одновременно и силовая и кардио тренировка. Такое сочетание позволяет тренировать мышечную выносливость. При регулярных тренировках вырастет не только сила, но и улучшится здоровье сердечно-сосудистой системы.

— Из-за перечисленных пунктов выше, наше тело начинает тратить больше энергии и сжигать больше жира. При этом увеличивается мышечная масса.

— Увеличивается взрывная сила. У теля нет другого выбора, как из положения лежа, используя взрывную силу, поднять гантели.

— Это отличное упражнения для того, чтобы разнообразить свои ВИИТ тренировки.

— Отлично подходит для домашних тренировок. Ведь имея всего пару гантелей можно с помощью одного упражнения прокачать всё тело. Особенно это становится важно, когда дома нет места для спортивного оборудования. А найти место для отжимания и хранения гантелей можно даже в самой маленькой квартире.

— Гибкая настройка под себя. Так как жим дьявола придумали в кроссфите, его используют на соревнованиях. Поэтому кроссфитеры на тренировках и на соревнованиях используют легкую версию. В таком варианте исключены все лишние движения, в отжимании выжимается только верхняя часть тела, рывок выполняется одним движением. Если же мы тренируемся для себя дома или в зале, мы можем усложнить упражнение или изменить его под свои требования.

Например, выполнять строгое отжимание, это больше напряжет мышцы груди. Можно поставить гантели ближе друг к другу и выполнить отжимание с узкой постановкой рук. Это сместит акцент на трицепс. Рывок можно выполнить до уровня плеч и уже оттуда выполнить жим гантелей над головой, для дополнительного напряжения дельтовидных мышц.

| Рекомендации

Для отработки правильной техники выполнения необходимо использовать легкие гантели. После этого вес гантелей можно менять на более тяжелый. Так же вес можно менять в зависимости от количества повторений.

Рекомендуется использовать неразборные гантели шестигранной формы. Они более устойчивые. Круглые же гантели будут нестабильны в отжиманиях. Они будут дополнительно напрягать мышцы, что возможно будет даже плюсом.

| Итог

Жим дьявола – это сложное функциональное упражнение на всё тело. Для его освоения придется потратить время, но оно с лихвой окупится, благодаря его преимуществам. Это упражнение будет полезно как для людей, которые тренируются дома, так и для тех, кто тренируется в зале. Включите жим дьявола в свои тренировки и разнообразьте свою тренировочную рутину.

Может заинтересовать