Яичный желток

Яичный желток – это питательная часть яйца, которая содержит питательные вещества: незаменимые жирные кислоты, витамины, белки и минералы. Сами по себе яйца являются одним из самых распространенных источников белка. При этом, они считаются эталонным белком. Давайте узнаем, чем полезен яичный желток и стоит ли есть цельные яйца.

| ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК

Цельное яйцо состоит из двух частей: белка и желтка, которые различаются по своей питательной ценности. В желтке больше белка, чем в белке.

Пищевая ценность желтка:

— Калорийность 350 ккал на 100 гр.

— Белок 15-16 гр на 100 гр.

— Углеводов 0 гр.

— Жиры. В желтке содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жиры помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты включают в себя омега-3 жирные кислоты.

— Витамины: жирорастворимые витамины А, Е, Д и К; витамины группы В: В2, В4, В12 и фолиевая кислота.

— Минералы: железо, фосфор, селен, йод.

— Ксантофиллы: лютеин и зеаксантин. Эти вещества отвечают желтый цвет желтка. Они относятся к каротиноидам и помогают поддерживать здоровье глаз.

Пищевая ценность белка:

— Калорийность 43 ккал на 100 гр.

— Белок 10-11 гр на 100 гр.

— Углеводы и жиры – 0 гр.

— Минералы: натрий, калий.

Как видно, желток обладает большей питательной ценностью, нежели белок.

| ПОЛЬЗА ЯИЧНОГО ЖЕЛТКА

— Сам по себе желток содержит больше белка, чем белок. Хотя в цельном яйце в белке больше белка, чем в желтке, так как белка больше, чем желтка.

— Желток включает в себя большой набор витаминов и минералов, в отличие от белка, который богат белком, но содержит весьма скромный набор других полезных веществ.

— Богат полезными жирами, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

— Содержит холин (Витамин В4), который полезен для мозга.

— В желтках содержатся фосфолипиды, в частности фосфатидилхолин, достаточно важный для нашего организма липид.

— Сами по себе яйца являются недорогим и полноценным источником белка.

| ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО ИЛИ БЕЛОК?

Что полезнее для роста мышц один белок или цельное яйцо? Ряд исследований показывает, что цельные яйца имеют небольшое преимущество над одним белком. Поэтому те, кто не хочет употреблять яичные желтки, могут спокойно обходиться одними только белками, не беспокоясь о том, что они замедлят рост мышц. Да, возможно вы потеряете в питательных веществах, но это не скажется на мышечной массе.

Что же касается здоровья, цельные яйца остаются предпочтительнее одного белка, так как в них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. Употребляя только белок, вы теряете ценные питательные вещества. 

| СКОЛЬКО ЦЕЛЬНЫХ ЯИЦ МОЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?

В целом безопасным считается употребление одного цельного яйца в день. Что значит «безопасно»? Всё дело в холестерине, который рекомендуется употреблять в день не более 200-300 мг. А в одном среднем яйце, как раз таки и содержится 200 мг холестерина. При этом в различных странах существуют свои рекомендации по потреблению цельных яиц:

— Болгария: 1 яйцо в день.

— Испания: до 4-х яиц в неделю.

— Италия: 2-4 яйца в неделю (по разным дням).

— Латвия: 2-3 порции в неделю (1 порция 2 яйца).

— Эстония: 3-4 яйца в неделю.

— Ирландия: до 7 яиц в неделю.

— Нидерланды: 2-3 яйца в неделю.

— Румыния: 4 яйца в неделю.

— Греция: до 4-х яиц в неделю.

— Германия: ешьте яйца умеренно.

Если у вас есть опасения по поводу холестерина, вы можете использовать одно цельное яйцо и белок нескольких яиц. Так делают бодибилдеры, они берут 1-2 цельных яйца и добавляют к ним белок 5-6 яиц.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Яичный желток является основной питательной частью яйца. Цельные яйца будут отличным дополнением вашего рациона питания. Но не переусердствуйте, так как одно цельное яйца в среднем содержит 200 мг холестерина. Несмотря на то, что этот холестерин поступает из полезных жиров, чрезмерное поступление холестерина может негативно сказаться на здоровье сердечно сосудистой системы.