Ходьба

Ходьба – это полезный для здоровья и доступный вид физической активности, который можно включить даже в самый напряженный график. При этом для ходьбы не требуется специального оборудования, кроме удобной обуви.

Несмотря на то, что ходьба, это достаточно простая физическая активность, она имеет ряд преимуществ для здоровья. Стоит внести небольшую ясность. Так как мы ходим каждый день, под ходьбой мы подразумеваем физическую активность со средней нагрузкой. По шкале RPE нагрузка должна быть в пределах от 2 до 5. Это уже не так легко, как обычная прогулка в парке, но и не так тяжело, как при беге. Важно добиться повышения ЧСС, глубокого дыхания и мышечного напряжения. Время ходьбы должно быть не менее 30 минут.

| ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ

— Укрепляется сердечно-сосудистая система.

— Улучшается настроение.

— Помогает похудеть (при условии, что вы соблюдаете диету).

— Улучшается сон.

— Улучшение когнитивных способностей и умственной активности (особенно при постоянной смене маршрутов).

— Укрепляются суставы, связки и мышцы.

— Предотвращается потеря костной массы.

— Ходьба помогает снять стресс.

— Повышается выносливость организма.

— Низкая травмоопасность.

— Подходит для большинства людей.

| КАК ХОДИТЬ?

— Перед началом ходьбы, сделайте небольшую разминку: растяните мышцы ног. Начните с медленного темпа и затем переходите на более быстрый. Выберите для себя подходящую нагрузку от 2 до 5 по шкале RPE. Ближе к концу ходьбы замедлите темп. После прогулки, можно также растянуть мышцы ног.

— Одевайтесь в зависимости от погоды и используйте удобную обувь. В темное время суток, рекомендуется использовать яркую одежду или одежу со светоотражающими элементами.

— Для контроля и отслеживания активности, можно использовать различные устройства и приложения. Это могут быть смарт часы, браслеты и телефон. При помощи этих устройств, вы сможете отслеживать прогресс, вести учет тренировкам и контролировать процесс, отслеживая расстояние или количество шагов.

— Регулярно пейте, особенно во время жаркой погоды.

| КАК РАЗНООБРАЗИТЬ ПРОГУЛКИ?

— По возможности меняйте маршруты. Это не только разнообразит прогулки, но и будет положительно сказываться на когнитивных способностях мозга. Также, по возможности, для прогулок старайтесь использовать пересеченную местность.

— Интервальная ходьба. Интервалы помогут увеличить нагрузку, не увеличивая время прогулки.

— Использование утяжелителей. Это может быть жилет-утяжелитель или рюкзак. Утяжеление позволит ещё сильнее нагрузить мышцы, суставы и связки, а также увеличить количество сжигаемых калорий.

— Прогулка в лесу, горах или холмах. Если вы можете гулять в этих местах, вам несказанно повезло. Изменяющийся рельеф поможет увеличить нагрузку и активировать большее количество мышц.

— Ракинг. Это ходьба с рюкзаком. Хотя выше уже упоминалась ходьба с утяжелителями, ракинг является другой активностью. Это тяжелая прогулка, цель которой заключается в том, чтобы пройти заданное расстояние за более короткое время с дополнительным весом. Постепенно меняется дополнительный вес, расстояние или скорость.

— Скандинавская ходьба. Благодаря использованию палок для скандинавской ходьбы увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела.

— Поставьте себе цель пройти 10 000 шагов. После достижения этой цифры, можете прибавить ещё или попробуйте пройти это количество шагов ещё быстрее.