Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Возобновление тренировок после перерыва

Периодически у нас бывают перерывы в тренировках. Это может случится по разным причинам и возобновление тренировок после перерыва может стать не таким легким, как кажется. В зависимости от длительности перерыва, стратегии возвращения к тренировкам будут отличаться. Давайте узнаем, как эффективно и безболезненно начать тренироваться после перерыва.

| ПЕРЕРЫВ

Перерыв может произойти по разным причинам: запланированный отдых от тренировок, путешествие, отпуск, болезнь или командировка. Сам перерыв может быть от несколько дней до несколько недель или даже месяцев.

Перерыв в несколько занятий не будет иметь существенного влияния. 1-2 недели повлияют на прогресс в тренировках, но не критично. Возможно небольшое падение силовых показателей. А вот перерыв на более длительный срок (несколько месяцев) приведет к ощутимой детренированности.

Но не стоит унывать. Существуют различные способы как замедлить детренированность: сохранение калорийности, потребление белка, физическая активность. Все это позволит замедлить или даже остановить потерю силы и мышечной массы. А для возобновления тренировок после перерыва нам поможет мышечная память.

Прекращение тренировок

Мышечная память

В любом случае, чем дольше длится перерыв, тем дольше будет проходить возвращение. Как долго? Здесь всё индивидуально и зависит от тренировочного опыта и образа жизни. Активному человеку будет проще вернуться к оставленным показателям, чем тому, кто просто лежал на диване.

| ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА
Вы пропустили 1-2 тренировки или неделю

Такой перерыв не несет существенной потери в показателях. Вы можете начать тренировки, как будто ничего не пропускали. Хотя стоит остановиться на нагрузке, которая была на последних тренировках.

Пропуск 1-2 недель

При таком пропуске, уже будет ощущаться потеря силы. В основном это затронет тяжелые базовые упражнения, требующие сильного напряжения, это становая тяга и приседания. Скорее всего жима лежа это не коснется.

Как возвращаться к тренировкам поле перерыва в 1-2 недели? Идите по плану тренировок, как вы шли раньше, просто снизьте вес в базовых упражнениях на 10-15%.

Отсутствие тренировок в течении нескольких месяцев (или лет)

При таком длинном перерыве в игру будут использоваться другие правила. Такие перерывы имеют ярко выраженную детренированность и возвращение будет не быстрым, хотя мышечная память будет вам помогать. Несмотря на индивидуальные особенности каждого человека, существует ряд общих рекомендаций.

— Легкое кардио. В течении 1-2 недель имеет смысл делать легкое кардио по 15-20 минут, плюс разминка и заминка с растяжкой. Это подготовит тело и мышцы к предстоящим тренировкам.

— Тренировка всего тела. Даже если вы тренировались с разделением тренировок по мышечным группам, начинать тренировки лучше всего с тренировки всего тела. Стоит остановиться на 1-2 подходах по 15-20 повторений.

— 50% от рабочего веса. Вспомните сколько вы поднимали в рабочих подходах (в этом вам поможет тренировочный дневник) до перерыва и снизьте этот вес до 50%. Работайте с этим весом, даже если тренировки кажутся вам легкими. После нескольких тренировок вес можно увеличить.

— Простые упражнения. Начините возвращение с простых и не требовательных упражнений. По мере привыкания к тренировкам и нагрузке добавляйте более сложные упражнения.

— Не переусердствуйте. Больше тренировок не ускорят восстановление. Даже наоборот, они могут привести к перетренированности, особенно после длительного перерыва, когда тело ещё не готово к сильным нагрузкам. Несмотря на то, что вы и так долго отдыхали, вам необходимо выделять дни отдыха и восстановления. При этом, скорее всего вы будет испытывать усталость и крепатуру, которые не позволят вам эффективно тренироваться.

— Не торопитесь. Прыгнуть в омут с головой будет не очень хорошей идеей. Вам может показаться, что, если вы начнете тренироваться точно также, как и 6 месяцев назад, то вы быстрее придете в форму. Возможно, но такой путь чреват высоким риском получить травму.

| ЧТО ВАС ЖДЕТ ВО ВРЕМЯ ВОЗОБНОВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?

— Вы станете слабее. На сколько слабее? Это зависит от стажа тренировок. Тот, кто тренировался 10 лет, сохранит больше силы, чем тот, кто тренировался 1 год. Придется забыть о своих рабочих весах, которые были до перерыва. Но после начала тренировок вы к ним вернетесь.

— Понизится выносливость. Сила сохраняется лучше выносливости. Поэтому не стоит удивляться, если на первых тренировках вы будете тяжело дышать.

— Вам будет больно. Нет, не из-за того, что вы пропустили много времени и потеряли форму. Вам будет больно после тренировок – будет болеть всё. Будьте готовы к тому, чтобы испытать DOMS (отсроченную мышечную боль), как в первый раз, когда вы пришли в зал.

— Ложная уверенность. Длительные перерывы могут придать вам уверенности в своих силах. Но всё это быстро пройдет, когда начнется тренировка. К этому надо быть готовым.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возобновление тренировок после перерыва – это новый опыт и вызов. При всем желании как можно быстрее вернуться к изначальным показателям, не стоит сразу преступать к тренировкам, как до перерыва. Чем длиннее перерыв, тем больше внимания стоит уделить подготовке всего тела и уменьшению болезненности мышц. Это позволит быстрее прийти в форму и снизит риск получения травмы.

Может заинтересовать