Вегетарианство и веганство в спорте

Многие до сих пор считают, что без мяса нельзя построить мышцы или показать высокий результат. Но реальность такова: с ростом популярности plant-based питания, приходят все больше клиентов с таким запросом. Давайте отбросим мифы и разберемся, как грамотно выстраивать работу со спортсменами придерживающимися вегетарианства или веганства.

1. Важно различать:

Вегетарианцы: исключают мясо, рыбу, птицу. Но едят яйца, молоко (лакто-ово).

Веганы: исключают ВСЕ продукты животного происхождения, включая мед.

2. Главный вызов — БЕЛОК:

Миф: «На растениях нельзя набрать белок».

Правда: Можно, но нужно грамотно комбинировать источники в течение дня.

Ключевые источники: тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, киноа, веганский протеин (гороховый, рисовый и т.д.).

Комбинации: рис + бобовые, хумус + лаваш — это полный профиль аминокислот.

3. Критичные нутриенты, которые под контролем:

— B12: НЕ синтезируется растениями. Обязательна добавка для веганов!

— Железо: Негемовое (из растений) усваивается хуже. Комбинируем с витамином С (лимонный сок, болгарский перец) для улучшения усвоения.

— Кальций: обогащенные растительные молока, тофу, кунжут, миндаль, листовая зелень.

— Омега-3: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Рассмотрите добавку на основе водорослей.

— Витамин D: проблема всех, особенно в северных широтах. Рекомендуем проверять уровень и дополнять.

— Цинк: содержится в орехах, семечках, бобовых и цельных злаках.

4. Практические советы для вас и клиента:

— Не диагностируйте сами: Направьте клиента к спортивному диетологу или нутрициологу для составления сбалансированного плана.

— Акцент на цельные продукты: Основа рациона — не сейтан и картошка фри, а крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

-Энергия: Растительная пища менее калорийна. Следите, чтобы клиент потреблял достаточно калорий для своих энергозатрат!

— Восстановление: Рацион, богатый антиоксидантами, может способствовать снижению воспаления и улучшению восстановления.