Усталость во время тренировки

Усталость во время тренировки – это процесс, который постепенно развивается во время выполнения физических упражнений и зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. На усталость влияет большое количество разнообразных факторов. Одним из таких факторов являются метаболические изменения в самих мышцах.

| УСТАЛОСТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Усталость – это многофакторный процесс, который снижает производительность во время выполнения упражнений. В более широком понятии, усталость можно описать, как снижение силы, мощности и невозможность их поддерживать на требуемом уровне. Сама усталость затрагивает многие системы и органы нашего тела, но нас в основном интересует усталость мышц и их способность генерировать силу и мощность. Ключевую роль в усталости играют метаболические изменения: истощение энергетического субстрата и накопление побочных продуктов.

ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО СУБСТРАТА

Аденозинтрифосфат (АТФ)

Во время выполнения интенсивных упражнений, в смешанных мышечных волокнах концентрация АТФ снижается на 30-40%. Но в быстрых мышечных волокнах (тип II) АТФ снижается больше, что ограничивает выходную мощность у этих волокон. Временное снижение АТФ влияет на локальную микросреду АТФ-зависимых ферментов (миозиновая АТФаза, Na/K АТФаза, саркоплазматическая ретикулумная Са АТФаза) и каналы высвобождения кальция саркоплазматическим ретикулумом, что способствует мышечной усталости. Во время коротких высокоинтенсивных и в конце длительных упражнений, скорость использования АТФ превышает скорость ресинтеза АТФ.

Фосфокреатин

Фосфокреатин играет важную роль в быстрой генерации АТФ во время упражнений. Во время максимальной нагрузки запасы фосфокреатина быстро истощаются, что снижает выходную мощность мышц.

Гликоген

Доступность гликогена важна для высокоинтенсивных упражнений. Существует предположение, что существует связь с истощением гликогена и снижением ресинтеза АТФ. Уменьшение уровня гликогена снижает возбудимость сарколем и высвобождение кальция.

Уровень глюкозы в крови

Снижение доступности глюкозы в крови связано с низкой скоростью окисления углеводов и усталостью. Так как глюкоза необходима и для работы мозга, её снижение сказывается и на центральную усталость.

НАКОПЛЕНИЕ ПОБОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Магний (Mg2), АДФ, Фосфаты (Pi)

Во время быстрого распада АТФ в скелетных мышцах повышается уровни магния, АДФ и фосфатов. Высокий уровень магния останавливает высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума снижает выработку силы, особенно при низком уровне АТФ. Повышенный уровень АДФ в мышцах снижает выработку силы, замедляет скорость мышечной релаксации, негативно влияет на актин и миозин и обратный захват кальция саркоплазматическим ретикулумом. Увеличение уровеня фосфатов также негативно сказывается на высвобождении энергии при распаде АТФ.

Лактат, ионы водорода

Расщепление гликогена связано с увеличением выработки молочной кислоты. В свою очередь молочная кислота распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода повышают ацидоз, и мы чувствуем то самое жжение в мышцах. Сам по себе ацидоз не влияет на выработку силы, но он влияет на нашу способность поддерживать субмаксимальную выработку силы. Грубо говоря, мы не можем больше терпеть жжения и прекращаем выполнять упражнение.

Аммиак и ВСАА

Аммиак образуется в результате распада АТФ или аминокислот. Так как он проходит через гематоэнцефалический барьер, аммиак влияет на уровни нейротрансмиттеров в мозге и на усталость ЦНС. Прием углеводов снижает накопление аммиака в крови и мышцах, что положительно сказывается на продолжительности упражнений.

Уровень ВСАА в крови влияет на уровень триптофана (предшественник серотонина). Во время выполнения упражнений, уровень ВСАА падает, а уровень триптофана увеличивается. Мозг поглощает свободный триптофан и увеличивает выработку серотонина, что приводит к центральной усталости. Прием ВСАА (до и во время тренировки) поможет снизить уровень триптофана. Но не обязательно принимать дорогие ВСАА, можно следить за адекватным уровнем потребления белка в течении дня.

Активные формы кислорода

Во время физической нагрузки в мышцах вырабатываются активные формы кислорода (супероксиды, перекись водорода, свободные радикалы). В небольшом количестве они важны, как сигнальные молекулы. Но во время интенсивных упражнений, количество активных форм кислорода увеличивается, что вызывает снижение мышечной силы и мощности.

Тепло

Благодаря физическим нагрузкам повышается количество выделяемого тепла. Тепло рассеивается при помощи пота. Но иногда, образующееся тепло не успевает рассеиваться, особенно при высокой температуре и высокой влажности окружающей среды. В результате этого, мы можем получить гипертермию, которая негативно сказывается на процессах, связанных с мышечной усталостью. Плюс сюда добавляется сильное обезвоживание, которое усугубляет усталость.

| КАК УМЕНЬШИТЬ УСТАЛОСТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

— Регулярные физические тренировки. Благодаря регулярности повышается устойчивость за счет увеличения максимального потребления кислорода, увеличивается плотность мышечных капилляров, повышается активность антиоксиндантных ферментов, повышается лактатный порог, улучшается регуляция электролитов.

— Питание до тренировки имеет решающее значение. Прием углеводов и белка перед тренировкой может увеличить выносливость и снизить наступление усталости.

— Питание во время длительных тренировок, также имеет решающее значение. Прием углеводов может замедлить усталость и повысить выносливость во время длительного бега или езды на велосипеде.

— Применение спортивных добавок. Бета-аланин может продлить выносливость за счет буфера ионов водорода. Креатин поможет быстрее преобразовывать АДФ обратно в АТФ.

— Прием жидкости, акклиматизация к теплу помогут снизить наступление усталости, вызванной теплом.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На усталость во время тренировки оказывают влияние различные факторы. Одним из таких факторов являются метаболические изменения, такие как снижение энергии и увеличение побочных продуктов. Мы не можем полностью убрать усталость, но благодаря регулярным тренировкам и питанию мы можем снизить усталость и отсрочить её наступление.