Упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс – это те упражнения, которые помогут увеличить силу и мышечную массу трицепса. В связи с тем, что трицепс занимает больше половины объема плеча (2/3), увеличение его размера играет важную роль в формировании массивных рук.

Существует множество упражнений, благодаря которым мы можем накачать наш трицепс. Но какое самое эффективное? Этим вопросом задались в Американском совете по физическим упражнениям (ACE). Чтобы выяснить какие упражнения являются наиболле эффективными провели исследования в университете Висконсина в Ла-Кросс. Перед тем как перейти к исследованиям немного поговорим о трицепсе.

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Она находится позади плечевой кости и отвечает за разгибание локтя. По своему размеру трицепс больше бицепса. Поэтому тренировке трицепса необходимо уделять должное внимание.

Наша трёхглавая мышца плеча состоит из 3-х головок:

— Длинная головка – самая большая головка. Она находится со стороны туловища.

— Медиальная головка – она частично расположена под длинной головкой и её часть видна снизу возле локтя.

— Латеральная головка – находится на краю плеча. И при увеличении, позволяет визуально увеличить размер руки.

Исследование

Для исследования были выбраны 15 испытуемых. Это были девушки в возрасте от 20 до 24 лет. Все испытуемые имели опыт в силовых тренировках. За 48 часов до контрольного дня, испытуемые воздержались от силовых тренировок. В контрольный день были сделаны замеры 1ПМ. Замеры производились в различных упражнениях на трицепс. Это был первый день тестирования.

На второй день тестирования, участники исследования выполняли упражнения с весом, который составлял 70% от 1ПМ. Чтобы определить активность мышц был применен электромиограф (ЭМГ). Каждый участник выполнял 1 подход из 7 повторений в каждом упражнении. Упражнения были случайным образом перемешаны. Для тестирования использовали 8 упражнений на трицепс:

— Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой.

— Французский жим лежа.

— Алмазные отжимания.

— Жим лежа узким хватом.

— Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

— Обратные отжимания на скамье.

— Разгибание руки с гантелью в наклоне.

— Разгибание рук из-за головы в на блоке с канатной рукояткой.

* Значительно ниже, чем при алмазных отжиманиях (p < 0,05).

† Значительно ниже, чем длинная головка (p < 0,05).

Результаты

Самую большую мышечную активность показали алмазные отжимания. Поэтому их использовали как эталон для сравнения. Остальным упражнениям присваивалась активность в процентах от алмазных отжиманий.

Критика исследования. Возможно, это не самое объективное исследование. Так как в некоторых упражнениях мог использоваться небольшой вес. И если физически подготовленная девушка сможет выполнить 7 повторений в отжиманиях, в которых задействуется до 70% собственного веса. То выжать такой же вес в жиме узким хватом у неё вряд ли получится. По этой же причине, в список упражнений не были включены отжимания на брусьях. Хотя они очень похожи на обратные отжимания от скамьи.

Выводы

Исследование вывело тройку лидеров: алмазные отжимания, разгибание руки с гантелью в наклоне и обратные отжимания. Удивительно, но 2 упражнения из 3-х, выполняются без отягощения. А теперь вспомните, часто ли в вашем зале, кто-нибудь выполняет эти упражнения? Скорее всего, в основном все используют упражнения из низа таблицы. Можно обратить внимание, что жим лежа узким хватом и алмазные отжимания похожи. Но активация мышц в этих упражнениях разная.

Так же отталкиваясь от этого исследования, можно сделать вывод, что тренировки с собственным весом могут эффективно нагружать трицепс. Это важная информация для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале с отягощением. Выполнять алмазные отжимания мы можем, где угодно. А для обратных отжиманий нам нужен стул, табуретка, скамья или любая другая подходящая возвышенность. Теперь, когда у вас на вооружении лучшие упражнения на трицепс, вы можете проводить более эффективные тренировки.

Всегда на связи центр дополнительного профессионального образования InstructorPRO .

Может заинтересовать