Упражнение жим ногами

Жим ногами – это силовое упражнение для нижней части тела, которое выполняется в специальном тренажере. Считается, что упражнение жим ногами является альтернативой приседаниям. Несмотря на то, что приседания со штангой на спине или груди – это довольно важные упражнения для построения силы и мышечной массы как нижней части тела, так и всего мышечного корсета, не все могут выполнять приседания по тем или иным причинам. Это может быть травма спины, высокий рост и длинные ноги.

| Тренажер для жима лежа

В основном все тренажеры для жима ногами похожи между собой. Они представляют собой металлическую раму, регулируемое сидение и платформу на салазках, которая движется по направляющим. Обязательно присутствуют страховочные рычаги. Так же есть рычажные и блоковые жимы ногами. Несмотря на конструкцию, все они работают по одному принципу: вы упираетесь спиной в сиденье и жмете платформу ногами.

Самыми распространенными тренажерами являются тренажеры, у которых платформа расположена под углом 45 градусов. Иногда встречаются и с другим уклоном. Кроме этого, вы можете встретить горизонтальный жим ногами или вертикальный. Не пугайтесь, принцип работы у них одинаковый. А вертикальный жим ногами снимает нагрузку со спины.

Как появился жим ногами

| Выполнение

— Для начала необходимо отрегулировать угол спинки сиденья, чтобы нижняя часть спины была прижата и не отрывалась от сидения во время выполнения упражнения.

— Сядьте, прижмите нижнюю часть спины к сиденью и поставьте ноги на платформу. Если вы впервые используете тренажер жим ногами, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Далее вы сможете менять положение ног и смещать нагрузку на ту или иную мышцу.

— Выпрямите ноги и отодвиньте страхующие рычаги. Медленно и подконтрольно начинайте сгибать ноги. Почувствуйте растяжение мышц ног.

— Как только вы согнули ноги максимально глубоко, на выдохе нажмите на платформу и разогните ноги.

— В верхней части движения не разгибайте полностью колени. Сохраняйте небольшой угол в коленях. Это увеличит нагрузку на мышцы и убережет колени от травм.

Количество повторений

Для гипертрофии мышц выполняйте 8-12 повторений. Количество подходов 3-4.

Для увеличения выносливости 15-20 повторений. Количество подходов 3-4.

Не рекомендуется использовать жим ногами с низким количеством повторений — ниже 5.

| Работающие мышцы

— Четырехглавая мышца бедра.

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Большая ягодичная мышца.

— Мышцы с внутренней стороны бедер.

— Мышцы с внешней стороны бедер.

| Преимущества упражнения жим ногами

— Позволяет безопасно увеличить объем тренировки ног. Большинство упражнений для ног задействуют поясницу. И может случиться так, что поясница устанет раньше ног. В жиме ногами мы не задействуем поясницу, поэтому можем сосредоточиться на работе мышц ног.

— Реабилитация после травмы. При травмах спины, приседания противопоказаны. Так как штанга на спине создает осевую нагрузку на позвоночник. При этом необходимо держать баланс и стабилизацию тела. Поэтому жим ногами будет полезен для увеличения силы и гипертрофии мышц, если есть определенный ограничения на использование приседаний.

— Смещение акцента нагрузки на различные мышцы. В зависимости от постановки ног, мы может смещать нагрузку.

— Удобно для новичков. Приседания, тяги и выпады требуют определенного времени на обучение. В тоже самое время, новички могут легко освоить жим ногами: необходимо просто есть в тренажер и жать.

| Постановка ног

В зависимости от постановки ног на платформе, мы можем нагружать те или иные мышцы.

— Постановка ног на верхней части платформы. В данном варианте нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра и ягодичные.

— Постановка ног на нижней части платформы. С такой постановкой, нагрузка смещается на квадрицепс.

— Широкая постановка ног нагружает медиальную головку квадрицепса.

— Узкая постановка ног. Если поставить ноги более узко, то нагрузка сместится на латеральную головку квадрицепса.

| Рекомендации

— Выполняйте полный диапазон движения. Часто атлеты навешивают большой вес и используют частичные повторения. Это не поможет, нарастить мышцы и увеличить силу ног. Сгибайте ноги, насколько позволит гибкость, только так можно будет получить все преимущества от упражнения жим ногами.

— Сохраняйте спину прямой и не округляйте поясницу. Скругление поясницы увеличивает риск получения травмы.

— Держите шею прижатой к спинке. Поднятие шеи не только перенапряжет её, но и поспособствует округлению спины.

— Не сводите и не разводите колени, держите их прямо. Заваливание коленей внутрь или наоборот наружу, увеличит нагрузку на суставы.

— Не спешите увеличивать вес. Жим ногами позволяет использовать большое вес. Но вместо увеличения веса, попробуйте другие способы увеличения интенсивности. Более медленная негативная часть упражнения или короткие периоды отдыха между подходами.

| Заключение

Упражнение жим ногами это более простое упражнение, чем приседания. Но в тоже время, это комплексное упражнение, которое может увеличить силу и размер ног. Используйте это упражнение для увеличения тренировочного объема или как основное упражнение, если вам нельзя приседать.

Может заинтересовать