Упражнение супермен

| Распространенные ошибки

— Слишком быстрое выполнение. Это упражнение необходимо выполнять медленно, для того чтобы правильно активировать необходимые мышцы.

— Взгляд вверх. Держите голову в нейтральном положении немного приподняв подбородок. Поднятая голова приведет к перенапряжению мышц шеи.

— Не задерживайте дыхание. Дышите на протяжении подъема, удержания и опускания рук и ног.

— Не пытайтесь сильно вытянуть руки и ноги. Согните руки и ноги. Пятки должны смотреть в потолок.

| Задействованные мышцы

— Верхняя часть спины: трапециевидная мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Если эти мышцы ослаблены, то вы будете округлять спину.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник – они помогают нам распрямляться, когда мы наклоняемся вперед. Так же эти мышцы удерживают позвоночник в вертикальном положении.

— Мышцы пресса. Это тоже важный участник правильной осанки.

— Большая ягодичная мышца. Кроме того, что это самая большая мышца в нашем теле и она отвечает за отведение ноги назад, эта мышца также является важным звеном в здоровой осанке.

— Мышцы задней поверхности бедра.

Все вместе, эти мышцы образуют «заднюю цепь», которая удерживает нас прямо. Если одно звено из этой цепи слабеет, то вся цепь начинает разваливаться, а мы получаем неправильную осанку и боли в спине.

| Преимущества

— Это простое и доступное упражнение. Его можно выполнять, где угодно. Поэтому оно хорошо подходит для людей, которые тренируются с весом собственного тела.

— По мере укрепления мышц и улучшения осанки уменьшаются боли в пояснице.

— Улучшается осанка. Выполняя упражнение супермен, вы укрепляете основу здоровой осанки – мышцы задней цепи.

— Сильные и крепкие мышцы уменьшают вероятность получения травм.

— Вы учитесь чувствовать мышцы задней части тела. При этом они начинают работать как единое целое. Это поможет в других упражнениях как тяга штанги к поясу или становая тяга.

| Разновидности

— Птица-собака. Упражнение, которое задействует, те же мышцы. Встаньте на четвереньки, вытяните руку и противоположную этой руке ногу. Далее поменяйте поднимите другую руку и ногу.

— Альтернативный супермен. Выполняется так же, как обычный супермен, за исключением того, что руки и ноги поднимаются поочередно: сначала одна рука и противоположная нога, потом другая рука и нога.

— Супермен с мячом. Мяч необходимо зажать между бедрами и во время выполнения упражнения сжимать его ногами. Данный вариант выполнения подойдет тем, кто хочет добавить нагрузки ногам.

— Супермен с тягой. После поднятия рук необходимо привести локти к телу, сводя лопатки. Здесь дополнительную нагрузку получат мышцы спины.

— Супермен-пловец. Более продвинутое упражнение. При вытянутых руках и ногах, необходимо понимать их и выполнять махи вверх и вниз поочередно.

| Модификации

— Поочередное поднимание сначала верхней части тела, затем нижней.

— С увеличением прогресса в упражнении, можно добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять небольшие гантели.

| Заключение

Упражнение супермен хорошо подойдет не только спортсменам, но и простым людям. Первым они помогут в достижении спортивных результатов, а вторым они помогут в укреплении мышц спины и избавлении от боли.