Упражнение ножницы

Упражнение ножницы является хорошим способом укрепить мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота. Это важная мышца, которая входит в мышцы кора и зачастую ей не уделяют должного внимания, предпочитая использовать упражнения для тренировки 6-ти кубиков. Это простое упражнение позволит вам полноценно проработать все мышцы пресса.

Упражнение ножницы | Вертикальное выполнение

Для начала возьмите спортивный коврик и постелите его на пол. Либо выберите пол с мягким покрытием.

— Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите по бокам. Для удобства, вы можете положить руки под ягодицы, там, где располагается подвздошный гребень.

— Поясница должна быть прижатой к полу.

— Держа ноги прямо (немного вытяните носки вперед), поднимите их над полом.

— Одну ногу поднимите вверх под углом в 45 градусов.

— На вдохе поднимите нижнюю ногу вверх и опустите ту, которая находилась наверху.

— Выполните необходимое количество повторений.

Упражнение ножницы | Горизонтальное выполнение

— Поясница должна быть прижатой к полу.

— Держа ноги прямо (немного вытяните носки вперед), поднимите их над полом.

— После того как вы приподняли и вытянули ноги, скрестите их: правую ногу заведите под левую, а левую над правой.

— На выдохе поменяйте расположение ног: правая под левой, левая над правой.

— Выполните необходимое количество повторений.

Как считать повторения? Здесь у вас полная свобода действий:

— Вы можете считать за повторение подъем каждой ноги (1 скрещивание). Выполните 60-90 повторений.

— Для усложнения, можно считать подъем только одной ноги (2 скрещивания). Выполните 30-60 повторений.

— Также вы можете выполнять это упражнение на время. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

| Рекомендации

— Держите поясницу прижатой к полу. При отрыве поясницы, она начинает брать нагрузку на себя. Если вы не можете убрать прогиб, поднимите ноги вверх (больше 45 градусов) и не опускайте их низко. Опускайте ноги по мере того, как вы становитесь сильнее.

— Не сгибайте ноги. Держите ноги как можно более прямо. Это поможет укрепить сгибатели бедра.

| Задействованные мышцы

— Поперечная мышца живота. Эта мышца расположена в передней брюшной стенке под внутренней косой мышцей живота. Поперечная мышца занимает место от ребер до таза и является самой глубокой мышцей живота. Она защищает и поддерживает внутренние органы, уменьшает объем брюшной полости и помогает в поддержании брюшного давления. По сути, поперечная мышца является корсетом нашего живота. Пользу от укрепления поперечной мышцы живота трудно переоценить, так как она участвует практически во всех движениях.

— Сгибатели бедра. Это группа мышц, расположенных в области таза, которые окружают тазобедренный сустав. В них входят: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца. Из-за того, что мы много времени проводим сидя, эти мышцы ослабевают, но при этом находятся в постоянном напряжении. Это приводит к появлению болей в спине.

— Прямая мышца живота. Тот самый пресс из 6-ти кубиков. Эта мышца расположена посередине живота и отвечает за сгибание туловища вперед. Кроме этого, прямая мышца живота участвует в стабилизации и поддержке правильного положения таза.

— Мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие). Эти мышцы отвечают за приведение ног к средней линии тела.

— Мышцы внешней поверхности бедра (отводящие). Отводящие мышцы отвечают за отведение бедра, а также помогают при ходьбе, разгибании бедра и стабилизации тела.

Поперечная мышца живота

| Преимущества

✓ Увеличение силы корпуса. Мышцы живота участвуют практически во всех движениях. Поэтому чем они сильнее, тем больше результат в других упражнениях.

✓ Уменьшение боли в спине. Упражнение ножницы тренирует мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Это приводит к снижению напряжения поясницы.

✓ Повышение функциональности тела для решения повседневных задач.

| Заключение

Упражнение ножницы – это эффективное упражнение для проработки мышц кора и укрепления глубоких мышц живота. Вы можете выполнять это упражнение как отдельно, так и в составе комплекса.

Может заинтересовать