Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Упражнение гусеница

Упражнение гусеница – это универсальное динамическое упражнение с собственным весом, которое можно использовать как основное упражнение и как разминку. Несмотря на странное название, оно достаточно простое и интересное.

| Выполнение

Вам понадобится ровная поверхность. Желательно, чтобы было несколько метров свободного пространства. Но если такого пространства нет, достаточно будет пространства, чтобы вытянуть тело. Рассмотрим 2 варианта выполнения.

1 Вариант

— Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.

— Согнитесь тазобедренном суставе, наклонитесь вперед и упритесь в пол ладонями.

— Теперь начните двигаться вперед, переставляя руки. Двигайтесь до тех пор, пока тело не примет позы как в планке.

— Из этой позиции начните делать шаги прямыми ногами, поднимая таз и сгибая тело в тазобедренном суставе.

— После того, как вы подняли таз максимально высоко, начните двигаться вперед, переставляя руки.

Упражнение гусеница 1 вариант
2 Вариант

— После того как вы опустились в позицию планки, совершите обратное движение руками, сгибаясь в тазобедренном суставе. В этом варианте ваши ноги не двигаются.

Упражнение гусеница 2 вариант
Сколько подходов и повторений выполнять?

Выполните 3-5 подходов или раундов. Вы можете ориентироваться на максимальное количество повторений в подходе или на время в раундах.

Рекомендации

Сгибание ног. Не все мы можем похвастаться отличной растяжкой, поэтому будет высокий соблазн согнуть ноги и облегчить себе выполнение. Стремитесь держать ноги прямыми на всем протяжении выполнения упражнения. Слегка сгибайте ноги только во время выполнения шагов.

Быстрое выполнение. В этом упражнении не рекомендуется торопиться. Несмотря на простоту, спешка может увеличить риск получения травмы. Вы можете ускориться в последних подходах после того, как уже разогрелись.

| Задействованные мышцы

— Мышцы пресса. Упражнение гусеница активно задействует мышцы живота, так как приходится держать корпус тела на вытянутых руках. Пресс работает как стабилизатор тела во время выполнения упражнения.

— Плечи. Во время движения нагрузка ложится на плечи, которые помогают двигать руки. Тут же задействуются лопатки. Всё это увеличивает подвижность верхнего плечевого пояса. Поэтому гусеницу можно использовать как разминку перед жимовыми упражнениями.

— Мышцы задней поверхности бедра. В этом упражнении растягиваются бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Зажатые и не гибкие мышцы задней поверхности бедра будут мешать в различных движениях. Благодаря гусенице их можно будет растянуть. При этом растяжка будет динамической.

Используемые мышцы

| Преимущества

— Упражнение практически на всё тело: задняя поверхность бедра, мышцы корпуса, пресс, плечи. Конечно, это не силовое упражнение и не стоит ожидать какого-то серьезного прироста мышечной массы, но привести свои мышцы в тонус вполне возможно.

— Увеличение гибкости всего тела. Упражнение гусеница задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Из-за этого гусеница хорошо подходит как разминочное упражнение перед тренировкой на всё тело, где будет задействовано несколько суставов.

— Это упражнение легко освоить. Простота позволяет сразу же приступить к выполнению упражнения, не тратя время на его освоение.

— Универсальность. Независим от того, какие упражнения вы будете выполнять, гусеница может быть использована как разминка.

| Варианты выполнения

— Чтобы усложнить упражнение, добавьте резиновые ленты. Их располагают в районе локтей, в районе коленей или сразу и там, и там.

— В качестве альтернативы можно использовать махи гирями или подъем ног в висе.

| Заключение

Упражнение гусеница является простым и доступным упражнением для активации большого количества мышц. Это упражнение подходит как разминка для кроссфитеров, силовых атлетов, для посетителей тренажерного зала и для тех, кто тренируется дома. При этом вы можете использовать гусеницу как разминку, заминку или самостоятельное упражнение.

Может заинтересовать