Тюленья тяга

Тюленья тяга (seal row) – это упражнение для тренировки мышц спины, которая выполняется лежа на скамье. Из-за своего названия, может показаться, что это какое-то ленивое упражнение. Но на самом деле, это достаточно эффективное упражнение для укрепления мышц спины.

Название происходит от того, что атлет лежит на скамье полностью вытянувшись, как тюлень на лежбище. Такая форма упражнения исключает участие поясницы в тяге, благодаря чему, атлет может полностью сосредоточиться на работе мышц спины.

| Выполнение

Тюленья тяга требует определенной подготовки. Если вам повезло, то в вашем зале есть специальная скамья и специальная штанга для этого упражнения. Но это достаточно редкий гость в тренажерных залах, поэтому возьмите обычную скамью и поднимите её так, чтобы вы могли вытянуть руки со штангой.

— Лягте на скамью лицом вниз, так чтобы колени находились на скамье. Лицом или подбородком также упритесь в скамью. Ноги можно скрестить, а голени приподнять.

— Возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.

— Медленно снимите штангу и выпрямите руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.

— Потяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на тяге локтями, при этом локти держите ближе к телу.

— В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, после которой медленно и подконтрольно выпрямите руки.

— Выполните необходимое количество повторений.

В зависимости от цели, придерживайтесь определенного количества повторений:

Сила – 3-4 подхода по 4-6 повторений.

Мышечная гипертрофия – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выносливость – 3-4 подхода от 15 подходов и выше.

| Рекомендации

— Убедитесь, что скамья расположена крепко и не опрокинется во время выполнения упражнения.

— Не поднимайте голову, верхнюю часть груди, ноги и не выгибайтесь во время движения. Все время необходимо быть прижатым к скамье.

— Если скамья не позволяет вам использовать обычную штангу, можно использовать EZ-гриф. Изогнутый гриф позволит увеличить диапазон движений. Также к изогнутому грифу можно добавить D-образные рукоятки. Такие рукоятки позволят использовать нейтральный хват, который будет комфортен для тех, у кого есть проблемы с плечами.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины.

— Трапециевидная мышца.

— Ромбовидные мышцы.

— Задняя часть дельтовидных мышц.

— Бицепс плеча.

— Предплечья.

| Преимущества

— Исключается работа нижней части спины и ног. Это позволит сосредоточиться только на работе мышц спины.

— Такой вариант тяги штанги удобен для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Это может быть травма или просто боли в пояснице после предыдущей тренировки.

— Укрепление мышц спины. Благодаря тому, что исключается помощь в виде ног и мышц, выпрямляющих позвоночник, мышцам спины приходится брать на себя больше нагрузки. Это приведет к увеличению силы и размера мышц.

— Из-за положения тела на скамье, исключается применение импульса.

| Варианты выполнения

— Тюленья тяга с EZ-грифом. Использование изогнутого грифа позволит увеличить диапазон движения и количество задействованных мышечных волокон.

— Использование гантелей. Гантели дают больше свободы в движении. Они также увеличивают диапазон движений. Кроме этого, гантели комфортны для тех, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами.

— Вариант для верхней части спины. Если вам необходимо укрепить верхнюю часть спины возьмитесь широким прямым хватом и разведите локти в стороны. В таком варианте тянуть штангу необходимо к груди.

— Если же ваша цель, это укрепление широчайших мышц спины, ваш хват должен быть на ширине плеч, тянуть штангу необходимо к верхней части живота. Локти должны находиться ближе к телу.

| Альтернативные упражнения

Тяга Т-грифа

Тяга гантелей на скамье

| Заключение

Тюленья тяга является отличным упражнением для изолированной тренировки мышц спины. Благодаря исключению нижней части спины и ног, тюленья тяга подходит для новичков и тех людей, которые имеют проблемы с поясницей. Но и обычные атлеты могут использовать это упражнение чтобы ощутить свою спину по-новому.

Может заинтересовать