Тяжелая скакалка

Тяжелая скакалка – это спортивный инвентарь, который используется для проведения интенсивных кардиотренировок. Кроме этого, такая скакалка способствует увеличению мышц. У вас сразу же возникнет вопрос: «Как кардиотренировка может увеличить мышцы?». Ответ будет ниже, но обо всем по порядку.

| Что это такое

Обычные стандартные скакалки очень легкие, быстрые и требуют определенных усилий для их освоения и использования. Несмотря на всю полезность тренировок со скакалкой, они сжигают не так много калорий, при этом длятся довольно долго. Не каждый атлет, после силовой тренировки будет тратить время на прыжки.

Тяжелая скакалка была придумана атлетами, которые решили разнообразить свои тренировки и повысить их интенсивность. Так же такая скакалка увеличивает нагрузку на другие части тела.

Тяжелая скакалка весит от 100 грамм до 2 кг (некоторые даже больше). Они изготавливаются из различных веревок. Это могут быть металлический трос в пластиковой оплетке, манильский канат или разрезанный канат для кроссфита. Встречаются модели со сменными веревками, чтобы по мере прогресса, нагрузку можно было увеличивать. Такие тяжелые скакалки вращаются медленнее обычных, но для тренировки с ними требуется больше усилий.

| Выполнение прыжков

— Необходимо слегка согнуть колени и расположить скакалку позади себя. Плечи расслаблены, взгляд направлен перед собой, руки немного разведены в стороны.

— Перекиньте скакалку через себя и при приближении её к ногам перепрыгните её. Прыжок должен быть небольшим. Просто чуть выше, чем проходит сама веревка. При приземлении, слегка с амортизируйте ногами.

— Придерживаетесь ритма: один оборот скакалки – один прыжок.

| Преимущества

— Простое обучение. Обычная легкая скакалка быстро вращается, что требует от новичка определенной сноровки. К тому же на тонка и её плохо видно. Утяжеленная скакалка, наоборот, вращается медленно и она достаточно крупная, чтобы её увидеть и не запнуться.

— Укрепление верхней части тела. Тяжелая скакалка требует вовлечения большого количества мышц верхней части тела. Это не легкая скакалка, которая требует небольшого движения в запястьях. Это уже полноценный канат, который потребует включения в работу большого количества мышц:

— Дельтовидная мышца (все три пучка активно работают).

— Большая грудная мышца.

— Широчайшие мышцы спины.

— Трапециевидная мышца.

— Передние зубчатые мышцы.

— Мышцы рук: бицепс, трицепс и мышцы предплечий.

— И, конечно же, мышцы ног: квадрицепс и икроножные мышцы.

Тяжелая и интенсивная тренировка, будет способствовать увеличению мышечной массы.

— Большая нагрузка на дельты. Большая часть нагрузки по вращению тяжелой скакалки ложится на дельтовидные мышцы. Через непродолжительное время, можно почувствовать, как плечи начнут гореть.

— Тяжелая веревка требует большого контроля руками. Поэтому для удержания скакалки придется напрячь свои предплечья. Благодаря этому тренируются мышцы предплечий и укрепляется хват.

— Утяжеленная скакалка задействует больше мышц, что отразится на увеличении сжигаемых калорий. Конечно, мы не можем вращать тяжелую скакалку так же быстро как легкую, но зато каждое вращение дается тяжелее.

— Меньше времени на тренировку. Из-за интенсивного воздействия на все тело, не нужно тратить много времени на тренировку с тяжелой скакалкой. Достаточно 10-20 минут работы.

— Улучшается навык владения с обычной скакалкой. После того, как вы потренируетесь с тяжелой скакалкой, обычная покажется вам игрушкой.

— Укрепляется сердечно-сосудистая система.

— Улучшается ловкость и скорость.

— Увеличивается сила икроножных мышц.

| Недостатки

Несмотря на большое количество преимуществ, есть и недостатки.

— Из-за веса и небольшой скорости не получится выполнять трюковые прыжки. Плюс количество выполняемых элементов будет ограничено.

— В начале освоения тяжелой скакалки, может быть так, что ваши плечи устали и вам необходимо останавливать сет, хотя ноги вполне ещё могут продолжать прыжки. Чтобы адаптировать мышцы и не доводить их до усталости, лучше всего использовать интервальную тренировку.

— Утяжеленные скакалки – это шумный спортивный инвентарь. Если в тренажерном зале, шум ударов скакалки об пол будет растворяться в общем шуме зала, то дома, соседи могут не оценить ваши тренировки.

— Стоимость. Обычную скакалку можно приобрести за весьма скромную сумму. А тяжелую необходимо сначала найти, а потом уже заплатить в несколько раз больше.

| Тренировки с утяжеленной скакалкой

— Табата. 20 секунд прыжки, 10 секунд отдых.

— Пирамида. 10 прыжков — 1 глубокий вдох, 20 прыжков – 2 глубоких вдоха, 30 прыжков – 3 глубоких вдоха, и так далее до 100 прыжков.

— 5 х 100. 5 подходов по 100 прыжков с интервалом отдыха между подходами 60 секунд. Это тяжелая тренировка для плеч.

— Тренировка совмещенная с WOD «Синди». Это будет полноценная высокоинтенсивная интервальная тренировка, на которой вы проработаете все тело. Каждые 2 минуты необходимо выполнить: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, прыжки со скакалкой до окончания времени. Время тренировки 30 минут. Эту тренировку можно подстраивать под себя. В данном варианте тренировка рассчитана на тренированных атлетов. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, количество кругов и время.

— Обычные прыжки со скакалкой под свою любимую музыку. Рекомендуется использовать музыку с BPM 120-140 ударов в минуту.

| Рекомендации по использованию

— Для комфортного использования, необходимо определить подходящую длину скакалки. Её должна быть такой, чтобы её концы доставали до подмышек.

— Выполнять прыжки лучше на деревянном или полимерном полу. Так же подойдет покрытие из резиновой крошки. Для безопасности лучше избегать твердых покрытий, таких как асфальт и бетон.

— Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

— Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы не нагружать голеностоп, необходимо начинать с непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать время и нагрузку. Это убережет от неприятных ощущений в стопе и голени. А также уменьшит риск получения травмы.

— Перед началом использования стоит убедиться, что вам ничто не мешает: лампы, спортивное оборудование или элементы конструкции помещения. Так же стоит убедиться, что вы никому не мешаете и вам никто не мешает.

| Заключение

Тяжелая скакалка – это отличный способ провести эффективную кардио или функциональную тренировку. К тому же это более веселый и полезный вид кардионагрузки после силовой тренировки.

Может заинтересовать