Тяга в TRX

Тяга в TRX – это силовое упражнение для тренировки мышц спины при помощи функциональных петель. Это перевернутый вариант классической тяги к поясу со штангой или гантелями. Тяга в TRX подойдет и тем, кто тренируется с функциональными петлями и тем, кто ищет разнообразия в тренировках с железом.

| Выполнение

Вам понадобятся функциональные петли, которые необходимо крепко закрепить на турнике, в специальном креплении или на двери. Отрегулируйте высоту рукояток на уровне колен.

— Возьмитесь за рукоятки и сделайте несколько шагов назад.

— Вытяните руки и натяните петли. Наклоните корпус назад, сохраняя тело прямым.

— Напрягите ягодицы и пресс, отведите плечи назад. Руки держите в нейтральном положении.

— На выдохе согните руки и потяните себя вперед, поднимая корпус тела. Несмотря на то, что это упражнение напоминает тягу штанги к поясу, только перевернутую, вы тянете руки не к поясу, а к нижней части груди, где заканчиваются ребра.

— При полном сокращении широчайших мышц сделайте паузу и медленно разогните руки. На протяжении всего упражнения, держите локти максимально прижатыми к телу.

— Выполните необходимое количество повторений.

Сколько повторений делать? Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Более продвинутые атлеты могут менять угол и выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

| Рекомендации

— Убедитесь, что вы имеете крепкое сцепление с поверхностью и не соскользнете во время выполнения упражнения.

— В зависимости от уровня подготовки, используйте различные углы наклона. Если вы новичок, остановитесь на более вертикальном положении тела. Если вы уверены в своих силах, увеличивайте угол. Чем больше угол, тем больше нагрузка.

— Держите корпус тела прямо на протяжении всего выполнения упражнения. Не допускайте проваливания ягодиц в нижнем положении. Если вы ослабите корпус и ягодицы провалятся, вы округлите спину и потеряете нагрузку на широчайших мышцах спины.

— Не допускайте быстрого опускания. Важно понимать, что в функциональных петлях важную роль играет эксцентрическая фаза упражнения. Поэтому эксцентрическую фазу упражнения необходимо выполнять медленно и подконтрольно.

| Задействованные мышцы

— Широчайшая мышца спины. Это одна из самых больших мышц нашего тела. Именно широчайшие получают основную нагрузку в этом упражнения.

— Трапециевидная мышцы. Трапеция состоит из 3 отделов и все они задействуются в тяге с функциональными петлями.

— Подостная мышца. Она участвует как стабилизатор плечевого сустава.

— Большая круглая мышца.

— Мышцы рук – бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Руки также активно работают во время тяги.

— Мышцы кора: пресс, бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы активируются для удержания тела в прямом положении.

| Преимущества

— Отлично подходит для укрепления мышц у новичков. При этом в зависимости от подготовки, можно настраивать нагрузку под себя.

— Полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и поясницу.

— Кроме непосредственно укрепления мышц спины и рук укрепляются и мышцы кора.

— Укрепляется и улучшается осанка.

— Функциональные петли очень мобильны. Вы можете тренироваться с ними, где угодно: дома, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Вы можете брать их в поездки и путешествия.

| Варианты выполнения

Как только вы освоили тягу в TRX и укрепили мышцы, вы можете переходить к более сложным версиям этого упражнения.

— Выполнение одной рукой. В таком варианте вы тянете одной рукой. Это увеличивает нагрузку не только на мышцы спины, но и на мышцы кора, так им придется сопротивляться вращательной нагрузке.

— Следующим вариантом будет выполнение тяги в перевернутом виде. Поднимите рукоятки повыше, возьмитесь за них и делая небольшие шаги вперед, опуститесь под петли. Согните ноги под углом 90 градусов. Чтобы усложнить упражнение вытяните ноги. Если этого вам покажется мало, вы можете выполнять этот вариант одной рукой. Как и во всех вариантах, бедра, ягодицы и верх тела должны быть на одной линии.

— Все это варианты можно выполнить при помощи гимнастических колец.

| Заключение

Тяга в TRX является отличным упражнением для укрепления мышц спины. Это упражнение можно использовать как основное упражнение для тренировки спины, если вы новичок и решили укрепить мышцы или любите тренироваться с функциональными петлями. Для других атлетов это будет ещё одно упражнение, которое разнообразит силовой тренинг. Также эта тяга хорошо подойдет как разминочное упражнение в день спины.

Может заинтересовать