Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа – это базовое многосуставное упражнение для увеличения размера и силы мышц спины. Несмотря на то, что существует полноценный тренажер для этого упражнения, рассмотрим вариант выполнения с обычной штангой.

Для начала необходимо определиться с формой использования. Самым удобным вариантом будет крепление штанги к лэндмайну. Это может быть лэндмайн, который прикреплен к силовой раме, имеет плиту или крепится в диск. Так же большим плюсом будет наличие специальных рукояток.

Если же в вашем зале нет лэндмайна, не стоит расстраиваться. Вы всё так же можете выполнять тягу Т-грифа и без лэндмайна. При чем это никак не отразится на эффективности. Возьмите штангу, уприте её в угол стен или тренажера. Если упираете конец штанги в основание тренажера убедитесь, что им никто не пользуется и вы никому не мешаете. Соответственно вам понадобится V-Образная рукоятка, которую вы можете позаимствовать у тренажера для вертикальной и горизонтальной тяги. Если рукоятки нет, просто держите штангу руками.

| Выполнение

— Встаньте над штангой, расположив её между ног.

— Возьмитесь за рукоятку или за штангу.

— Согните колени и немного отведите таз назад. Спину держите прямо.

— Напрягите мышцы спины, ягодицы и мышцы кора. Поднимите штангу над полом.

— На выдохе потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.

— Вверху сделайте небольшую паузу, сжимая лопатки как можно сильнее.

— На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Если ваша цель увеличение силы мышц спины, выполняйте 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Для увеличения размера мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.

Если же вы хотите увеличить выносливость, стоит выполнять 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Тяга Т-грифа может использоваться как главное комплексное упражнение на мышцы спины. Но также, вы можете поставить его вторым или третьим упражнением в день спины.

| Мышцы, работающие в тяге Т-грифа

Мышцы спины:

— Широчайшая мышца спины.

— Трапециевидная мышца.

— Ромбовидная мышца.

— Большая круглая и малая круглая мышцы.

— Задний пучок дельтовидной мышцы.

— Подостная мышца.

— Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы рук:

— Двуглавая мышца плеча.

— Плечевая мышца (брахиалис).

— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

В качестве мышц стабилизаторов выступают: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора.

| Преимущества

— Эффективное укрепление мышц верхней части спины, плеч и рук.

— Тяга Т-грифа может использоваться как двумя руками, так и одной.

— Доступность и большое количество вариантов. Вы можете использовать специальный тренажер, лендмайн или просто штангу.

— В качестве рукояток доступны: V-образная рукоятка, канатная рукоятка, лямки, стропы и даже гимнастические кольца. При этом можно использовать различные хваты.

— Меньшая нагрузка на позвоночник и плечи по сравнению с тягой штанги в наклоне.

— Благодаря фиксации, штанга двигается по заданной траектории. Это делает тягу Т-грифа чем-то средним между тренажером и свободным весом.

К недостаткам можно отнести необходимость использования дисков небольшого размера и соответственно небольшого веса. Это не позволит использовать большой вес. А большие диски не позволят полноценно сводить лопатки.

| Варианты выполнения

— Тяга Т-грифа одной рукой. В этом варианте штанга располагается сбоку, вы так же стоите, согнув колени и наклонив корпус. Поэтому здесь больше активируются мышцы предплечий и мышцы кора.

— Тяга одной рукой с использованием скамьи. Этот вариант увеличивает стабильность корпуса, позволяя сосредоточиться на мышцах спины.

— Тяга Медоуза. В этом упражнении штанга располагается перпендикулярно телу. А так как диски не упираются в грудь, вы можете использовать диски большего размера и соответственно большего веса.

| Заключение

Тяга Т-грифа является эффективным упражнением для мышц спины. Это доступное упражнение, которое вы можете легко добавить в свою тренировочную программу.

Может заинтересовать