Тяга Медоуза

Тяга Медоуза – это одностороння тяга, которая выполняется с использованием штанги. Чтобы качественно проработать спину, необходимо выполнять разнообразные упражнения. И данное упражнение поможет построить большую и сильную спину.

Тяга Медоуза пополняет список именных тяг вместе с тягой Пендли. Эту тягу придумал американский профессиональный бодибилдер Джон Медоуз. Его не устраивали громоздкие гантели, поэтому он стал использовать штангу. Так же это упражнение носит и другие названия: Т-образная тяга одной рукой или перпендикулярная тяга лендмайна.

| Выполнение

Для начала необходимо зафиксировать штангу. Для этого её можно вставить в лендмайн. Если у вас в зале нет такого устройства, то один конец штанги можно упереть в какой-нибудь угол. В этой тяге рекомендуется использовать небольшие диски (10-15 килограмм), чтобы диапазон движения был больше. Диски по 20 и 25 килограмм большие и будут сокращать амплитуду.

— Ноги ставятся в шахматном порядке. Штанга располагается перпендикулярно атлету.

— Далее необходимо нагнуться (сохраняя спину прямой) и взяться за втулку. Штангу берем со стороны, где нога отведена назад.

— Предплечье свободной руки, упирается в ногу, которое выставлено вперед.

— Ногу со стороны штанги, необходимо разогнуть, чтобы она оказалась немного выше другой ноги. Это растянет низ широчайших.

— Отводим локоть назад и сводим лопатку. Руку необходимо поднимать, пока локоть не достигнет уровня туловища. При этом сама штанга будет двигать к ноге.

— Подконтрольно опускаем штангу, выпрямляя руку.

| Работающие мышцы

В этом упражнении снижается нагрузка на плечевой сустав. При этом увеличивается напряжение в верхней части спины и широчайших мышцах. Дополнительно нагружаются мышцы предплечий.

Мышцы верхней части тела:

— Предплечья.

— Бицепс.

— Задние дельтовидные мышцы.

— Ромбовидные мышцы.

— Середина трапециевидной мышцы.

— Вращательная манжета плеча.

— Широчайшие мышцы спины.

Нижняя часть тела:

— Нижняя часть спины.

— Прямая мышца животы.

— Косые мышцы животы.

— Задняя поверхность бедра (она выступает как стабилизатор).

Так как это тяжелое одностороннее упражнение, мышцы кора активно включаются в работу.

| Преимущества

— Тяга Медоуза увеличивает силу хвата. Втулка штанги довольно толстая и для её удержания необходимо прикладывать достаточные усилия. Это в конечном итоге приведет к усилению хвата.

— Убирается мышечный и силовой дисбаланс.

— Гипертрофия широчайших мышц спины и верхней части спины одновременно. Как правило, одни упражнения на спину больше воздействуют на широчайшие мышцы спины, то есть низ. А другие упражнения смещают нагрузку на верх спины. В данном случае, тяга Медоуза совмещает в себе нагрузку и на широчайшие и на верх спины. Кроме этого, штанга позволяет использовать большой вес.

— Укрепляются мышцы кора. Одностороннее выполнение упражнения, заставляет корпус тела выйти из равновесия. Напрягая мышцы кора, мы сохраняем ровное положение.

| Распространенные ошибки

— Широкая стойка. Чтобы не превращать тягу Медоуза просто в тягу одной рукой, необходимо сузить стойку и приподнять бедро.

— Использование больших дисков. Большие диски уменьшают диапазон движения и упражнение становится не таким эффективным. Используете небольшие диски, это позволит больше растянуть широчайшие.

— Слишком большой вес. Из-за этого, атлет переместит нагрузку на верх трапециевидной мышцы и стане выполнять что-то наподобие шраг, но только в наклоне. При этом нагрузка с целевых мышц уйдет. Подбирайте такой вес, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в 6-х подходах (1 подход на одну сторону).

| Заключение

Тяга Медоуза – это отлично, хотя и малоизвестное, упражнение для тренировки спины. Если вы хотите увеличить размер мышц спины или попробовать новое упражнение, тяга Медоуза должна появиться в вашем тренировочном графике.

Может заинтересовать