Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – это одно из самых старых и эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Наша спина представляет собой большой массив мышц. И для полноценной тренировки, нам необходимо воздействовать на мышцы спины под разными углами и разными упражнениями. Тяга гантели одной рукой является тем упражнением, которое поможет построить большую и сильную спину.

| Выполнение

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, нам понадобится гантель и скамья.

— Для начала необходимо принять исходное положение. Для этого, руку и ногу, с одной стороны, поставьте на скамью таким образом, чтобы спина была параллельна скамье. Другая нога, упирается в пол. Свободной рукой возьмите гантель и сведите лопатки. Спина должна быть ровная.

Когда вы возьмете гантель, то почувствуете, как вас начнет разворачивать в сторону гантели. Поэтому необходимо будет напрячь пресс и бедра, чтобы сохранить прямое положение тела.

— На выдохе, напрягая мышцы спины, потяните руку вверх. Сосредоточьте свое внимание на локте. При этом, кисть с гантелью, будет двигаться по дуге.

Для удобства и более быстрого освоения техники выполнения, новички могут представить, что хотят положить гантель себе в карман.

— После небольшой паузы, на вдохе, медленно и подконтрольно, верните гантель в исходное положение.

— Выполните необходимое количество раз.

Количество подходов и повторений

— Для увеличения силы выполняйте 6-8 повторений, в 2-3 подходах.

— Для увеличения мышечной массы: 8-15 повторений, 2-3 подхода.

— Если же вам необходимо увеличить выносливость, выполняйте 15-30 повторений, в 2-3 подходах.

| Работающие мышцы

Тяга гантелей в наклоне – это сложное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц.

— Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

— Также нагрузка ложится и на трапециевидную мышцу спины.

— Ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они выступают стабилизаторами. Мышца выпрямляющие позвоночник стабилизируют наш позвоночник, не давай нам прогибаться, а ромбовидные отвечают за сведение и удержание лопаток в правильном положении.

— Бицепс плеча и мышцы предплечий. Бицепс помогает в сгибании руки, а мышцы предплечий обеспечивают хват.

— В этом упражнении активно работают мышцы пресса. Они не дают нашему телу скручиваться во время выполнения упражнения.

| Преимущества

— Вовлечение в работу большого количества мышц. Это упражнение удобно для тех, у кого мало времени и они хотят получить большую отдачу от упражнения.

— Это одностороннее упражнение. В этом упражнении не только увеличена амплитуда движения, по сравнению с тягой штанги в наклоне, но и как в любом одностороннем упражнении есть возможность исправить мышечный дисбаланс.

— Кроме укрепления мышц спины, можно увеличить силу хвата.

— Улучшается осанка. Во время тренировки напрямую и косвенно, работают мышцы, которые помогают держать правильную осанку.

| Варианты выполнения

— Выполнение с опорой только на руку. Такой вариант выполнения увеличит нагрузку на пресс, ноги и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В таком выполнении, скамью можно заменить на стойку с гантелями. Это уменьшит приготовление к упражнению. Вам нужно будет простой подойти к стойке, выбрать гантель и приступить к выполнению упражнения.

— Для того, чтобы сделать тягу гантели одной рукой ещё более функциональным упражнением, в качестве упора, можно использовать гимнастический мяч.

— Те, кто тренируются дома или не имеют доступ к тренажерному залу, вместо гантели могут использовать резиновые петли.

— Тяга одной рукой в кроссовере. В данном варианте вместо гантели используется тренажер кроссовер. Это обеспечит постоянное сопротивление на всем диапазоне движения.

| Заключение

Тяга гантели одной рукой – это популярное упражнение, которое задействует большое количество мышц спины и обеспечивает большой диапазон движения. Регулярно выполняйте это упражнение и сильная спина не заставит себя ждать.

Может заинтересовать