Турецкий подъем

Турецкий подъем – это сложное функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц и движений. Если вы ищете одно упражнение которое может прокачать всё тело, то турецкий подъем определенно должен находится в вашем списке рядом с бёрпи и датским жимом. Несмотря на сложность, для выполнения этого упражнения потребуется минимум оборудования: коврик и гиря. Гирю можно заменить на гантель.

| Выполнение

В этом упражнении используется небольшой вес. Поэтому, для первого выполнения необходимо взять самую небольшую гирю или гантель. Далее, уже рассчитав свои силы, вес можно увеличить.

— Возьмет гирю в руку, придерживая её второй рукой, лягте на пол. Руку с гирей расположите на груди, свободную руку положите на пол под углом 45 градусов по отношению к телу. Ноги раскиньте так, чтобы они были шире плеч. Это исходное положение.

— С помощью небольшого рывка, поднимите гирю вверх, вытянув руку. Ногу со стороны руки с гирей, согните в колене. Теперь на протяжении всего выполнения, ваш взгляд должен быть направлен на гирю. Если не смотреть на неё, то рука начнет откланяться в стороны и все тело потеряет стабильность.

— Надавите на стопу согнутой ноги и приподымите верхнюю часть тела, оперевшись на локоть.

— Далее выпрямите спину и приведите верхнюю часть туловища вертикальное положение. Для этого выпрямите руку и упритесь в пол ладонью. Теперь вы как бы сидите на полу.

— Напрягите согнутую ногу и поднимите таз так, чтобы бедро, таз и спина образовали прямую линию. Сразу после этого согните другую ногу под себя, уперев её коленом в пол. У вас получится положение с опорой на 3 точки: стопу, колено и руку.

— Теперь напрягите мышцы кора для того, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. После этого вы будете находится в положении выпада.

— Теперь вам осталось встать. Встать можно двумя способами. Первый способ: вы просто встаете из приседа. Второй способ: ногой, отведенной назад, сделайте шаг вперед и примите положение приседа. После чего вставайте, как будто вы выполняли присед. Выбирайте как вам удобно.

Возвращение в исходное положение

Несмотря на все эти выполненные действия, это всего лишь половина упражнения и теперь вам необходимо вернуться в исходное положение.

— Сделайте выпав назад и поставьте руку сбоку от себя (не назад, как в начале, а сбоку).

— Вытяните ногу вперед и опустите ягодицы на пол.

— Теперь из этого положения опускайте верх туловища на пол. Сначала согните руку и опритесь на локоть, далее опустите спину и плечи. Далее согните руку с гирей, положив её на грудь. Свободной рукой помогите убрать вес на пол.

— Упражнение выполнено.

В этом упражнении нет определенного диапазона повторений. Начните с 2-3 повторений на сторону. И увеличивайте их по мере того, так вы прогрессируете в турецком подъеме. Так же можно выполнять это упражнение на время. Поставьте время 6-10 минут и выполните максимально возможное количество раз.

| Распространенные ошибки

— Не смотреть на вес. Если не смотреть на вес в руке, тело начинает терять баланс и устойчивость. Отклонившийся вес увеличит нагрузку на плечевой сустав. В какой-то момент, рука может сильно отклониться и вам придется скинуть вес, чтобы не получить травму. Чтобы этого не допустить, всегда смотрите на вес в руке. Периодически можно отводить взгляд в стороны, но обязательно возвращайте его к весу.

— Согнутый локоть. При выполнении упражнения с согнутым локтем, теряется эффективность упражнения. Мы будет тратить лишние усилия на выравнивание тела, что повлияет на общую нагрузку. Всегда держите локоть заблокированным.

— Ноги, расположенные близко друг к другу. Из-за такого расположения ног, они будут мешать друг другу, плюс в само начале появится неустойчивое положение. Держите ноги шире плеч, чтобы иметь больше места для свободных движений.

| Задействованные мышцы

— Плечи. Они непосредственно работают в этом упражнении, так как стабилизируют руку.

— Мышцы спины. Во время подъема, мышцы верхней части спины стабилизируют плечи и лопатки. Нижняя часть спины контролирует стабильность позвоночника.

— Мышцы пресса. Турецкий подъем по полной задействует мышцы пресса. Они работают как динамически, во время разгибаний и сгибаний туловища, так и статически.

— Ноги. Так же в этом упражнении ноги совершают много движений.

| Преимущества

— Это функциональное упражнение, в котором мы задействуем большое количество мышц. Если у вас мало времени на тренировку, турецкий подъем поможет вам проработать все тело за короткое время.

— Доступность и вариативность. Если у вас нет гири или гантели, вы можете использовать что угодно. Бутылку с водой, рюкзак, стул или даже своего кота (если он будет не против). В тренажерном зале можно усложнить турецкий подъем и взять в руку штангу.

— Увеличивается мобильность всего тела.

— Укрепляются мышцы кора.

— Тренируется стабильность тела и равновесие.

— Улучшается осанка.

— Движения происходят в трек плоскостях.

| Заключение

Турецкий подъем является нестандартным упражнением для тренировки всего тела. Изучая такие сложные упражнения, вы развиваете мышечную координацию и увеличиваете нейро-мышечную связь.

Может заинтересовать