Тренировочное плато

Тренировочное плато – это остановка прогресса в силовых тренировках, которое возникает из-за адаптации тела к нагрузкам. Рано или поздно с плато в тренировках  сталкивается каждый атлет. В это время останавливается прогресс в поднимаемых весах, прекращается увеличение мышечной массы.

Плато, как явление встречается как у тех, кто стремиться увеличить мышечную массу или силу, так и у тех, кто стремится похудеть.

Для роста мышечной массы или для увеличения силы, нагрузка должна увеличиваться. Мы увеличиваем нагрузку, тело адаптируется через увеличение мышечной массы и силы, далее мы снова увеличиваем нагрузку, тело адаптируется и т.д. Также и во время похудения: увеличили расход калорий, получили снижение веса, снова снизили – снова похудели. В какой-то момент, тело перестает реагировать на нагрузку и на дефицит калорий, тогда наступает плато. Как правило, в этот период говорят: «вес встал».

В плане силовых тренировок, тренировочное плато может наступить в определенных упражнениях. Например, прогресса в жиме лежа нет, но в остальных упражнениях он есть. Или могут встать все упражнения. Этому явлению могут быть разные причины: накопившийся стресс, плохой сон, недостаточное питание, проблемы с восстановлением или адаптация тела к нагрузкам.

| Стратегии преодоления тренировочного плато

Измените интенсивность

Бросьте себе вызов при помощи уменьшения времени отдыха:

— Снизьте вес до 50% от 1 ПМ и выполните как можно больше повторений до отказа. Затем отдохните 30 секунд. После отдыха в течении 4 минут 30 секунд попробуйте сделать в 2 раза больше повторений, чем в первом подходе.

— 10х10 в стиле ЭМОМ. У вас будет 10 подходов по 10 повторений, каждый подход это 1 минута. Внутри каждой минуты вы будете выполнять упражнение и отдыхать. Возьмите вес в 60% от 1 ПМ и выполните 10 хороших повторений. Оставшееся время в минуте оставьте для отдыха. Выполните все 10 подходов.

— 100 повторений. Цель: выполнить 100 повторений в одном подходе. Возьмите вес в 50% от 1 ПМ. Выполните максимально возможное количество повторений до того момента, пока форма выполнения не начнет ухудшаться, отдохните 15 секунд и продолжите. В итоге вы должны выполнить все 100 повторений.

Увеличьте интенсивность при помощи увеличения веса

— Увеличьте вес и уменьшите количество повторений. Если вы выполняли 10-12 повторений, возьмите более тяжелый вес и уменьшите количество повторений до 6-8.

Предварительное утомление

— Это хорошая стратегия, для того, чтобы повысить интенсивность. Предварительное утомление ослабляет целевую мышечную группу. Например, перед жимом лежа выполните сведение рук в тренажере или перед приседом выполнить разгибание ног сидя.

Измените упражнения

— Возможно вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе и ваши мышцы уже адаптировались? Тогда сейчас самое лучшее время, чтобы сменить упражнения. Смените тренажеры на свободные веса, штангу на гантели или наоборот.

Измените порядок выполняемых упражнений

— Не хотите менять программу тренировок? Тогда поменяйте упражнения местами. Это заставит ваши мышцы утомляться по-разному. Любите начинать тренировку тяжелыми упражнениями, а заканчивать легкими? Поменяйте их местами и тренировка изменится, хотя упражнения останутся те же самые.

Отрегулируйте восстановление

— Наладьте питание, больше спите и избегайте стрессов. Эти, казалось бы, простые и банальные вещи имеют огромное значение для прогресса и роста результатов.

Дополнительные аспекты преодоления тренировочного плато

— Проверьте свою мобильность и гибкость. Возможно, из-за большого веса и низкой мобильности, ваша техника выполнения упражнения начинает страдать.

— Исправьте слабые места в упражнениях.

— Наймите персонального фитнес тренера. Несмотря на ваш опыт, тренер поможет опытным взглядом посмотреть на ваш тренинг и внесет необходимые коррективы. Также, если у вас нет партнера по тренировкам, тренер поможет выйти за рамки стандартной интенсивности.

— Воспользуйтесь читингом. В нём нет ничего страшного, если вы используете его с умом. Читинг позволит увеличить нагрузку.

— Отдых от тренировок. Может быть необходимо неделю отдохнуть? Вы можете сделать себе небольшой отдых, либо совсем не тренируясь, либо снизив вес в упражнениях.

| Заключение

Тренировочное плато настигает всех атлетов. Не стоит расстраиваться и думать, что прогресс застопорился навсегда. Иногда стоит подождать и веса вновь пойдут вверх, а иногда необходимо принять определенные меры по преодолению плато.