Тренировки по выходным

Тренировки по выходным – это физическая активность, состоящая из выполнения упражнений, занятий спортом, поездками на велосипеде исключительно в выходные дни. Такая активность характерная для людей, которые имеют загруженный график в течении будних дней и могут себе позволить физическую активность только, когда наступают выходные.

61% россиян работает по графику 5/2. Это стандартная пятидневка. Несмотря на 8-9 часовой рабочий день, не все могут себе позволить тренироваться в течении недели в будние дни. Этому мешает время на дорогу до работы и с работы, непосредственно само время на работе. Кроме этого, надо увезти и забрать детей из кружков и секций. И попадая домой поздно вечером на тренировки нет ни сил, ни времени, ни желания. А вот на выходных, можно отдаться тренировкам или любимой физической активности. Насколько полезны такие тренировки и нужны ли они вообще?

| ВОИН ВЫХОДНОГО ДНЯ

Воин выходного дня (weekend warrior) – это неофициальный термин, который появился на западе. Он означает человека, который всю неделю работает, а на выходных может себе позволить физическую активность. Это может быть любая активность: силовые тренировки, бег, прогулки, туризм, езда на велосипеде игра в футбол, баскетбол и т.д.

Может показаться, что такие редкие всплески активности могут быть бесполезными, ведь между тренировками будет проходить целая неделя. Но на самом деле, даже такие редкие тренировки приносят пользу для здоровья.

| НЕДОСТАТКИ

Начнем с недостатков тренировок по выходным.

— Медленный прогресс. Долгий перерыв не позволяет эффективно прогрессировать, так как выносливость начинает снижаться уже через 3-5 дней. А силовые тренировки не будут способствовать эффективному набору мышечной массы, по сравнению с теми, кто тренируется 3-4 раза в неделю.

— Высокий риск получить травму. Люди, которые тренируются 1-2 раза в неделю (по выходным) получают травмы чаще, тем те, кто тренируется регулярно в течении недели. Этому способствует оторваться и потренироваться, как следует. Как говорится «на все деньги». Как результат, воины выходного дня возвращаются с выходных с растяжениями, вывихами и надрывами связок.

— Высокая вероятность того, что человек, тренирующийся 1-2 раза в неделю, вообще прекратит тренировки, чем будет поддерживать их на постоянной основе.

| ПРЕИМУЩЕСТВА

Несмотря на недостатки, тренировки по выходным крайне полезны для здоровья.

— В 2023 году было опубликовано исследование (doi:10.1001/jama.2023.10875), которое проводилось с 2013 по 2015 год. В этом исследовании приняли участие 90 000 человек, которые предоставили данные о своей физической активности. Вывод исследования: физическая активность, которая была сосредоточена в течении 1-2 дней в неделю, имела такое положительное влияние на здоровье, как и более частые тренировки. Редкие тренировки также влияли на снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

— Другое исследование 2016 года (doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014), которое включало в себя анализ физической активности 63 591 человека показало, что 1-2 тренировки в неделю снижали риск смерти от всех причин, развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака по сравнению с теми людьми, которые были физически не активными.

— Исследование 2022 года (doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488) проводилось на основе опросов 350 000 человек в США. Их регулярно опрашивали об их физической активности в течении 16 лет (с 1997 по 2013 год). Вывод исследования: люди, которые регулярно тренировались в течении недели и люди, которые тренировались 1-2 раза в неделю имели одинаково низкие показатели смертности, по сравнению с неактивными людьми.

| РЕКОМЕНДАЦИИ

— Разминка и заминка. Обязательно уделяйте внимание разминке и заминке. Это снизит вероятность получения травмы во время тренировки.

— Если вы долго не тренировались, не стоит сразу бить свои старые рекорды. Не торопитесь с прогрессом.

— В течении недели питайтесь правильно, избегая вредной пищи.

— Увеличьте свою повседневную активность (NEAT): больше ходите, чаще вставайте из-за стола, используйте лестницы, играйте с детьми.

— Попробуйте найти время в течении недели для мини тренировок.

— Придерживайтесь общих рекомендаций по времени физической активности: не менее 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут тренировок высокой интенсивности в неделю.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тренировки по выходным могут быть выходом для людей, у которых нет времени уделять тренировкам время в будние дни. Различные исследования показывают, что даже 1-2 тренировок в неделю достаточно, чтобы получить пользу для здоровья.