Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Тренировка задних дельт

Тренировка задних дельт – это важная часть тренировки дельтовидных мышц. Как правило, клиенты фитнес центров сосредотачивают свое внимание на передней и средней части дельтовидной мышцы, забываю про заднюю часть. Но тренировка задних дельт может принести свои преимущества как во внешнем виде, так и во функциональности и здоровье плеч.

| Дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы или как мы их привыкли сокращенно называть – дельты. Дельтовидная мышца состоит из трех частей или пучков:

— Ключичная часть. Мы её знаем как переднюю дельту. Эта часть крепится к ключице и идя вниз прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя дельта отвечает за движение рук вперед и вверх. Является синергистом грудной мышцы.

— Акромиальная часть. Более известное название: средняя дельта или боковая дельта. Она крепится к акромиону и снисходя вниз крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. При сокращении этой части, рука отводится вверх в бок.

— Остистая часть. Это и есть та самая пресловутая задняя дельта. Она крепится к ости лопатки и также заканчивается креплением к дельтовидной бугристости плечевой кости. Задняя дельта отвечает за отведение руки назад и вниз. При этом задняя дельта является синергистом мышц спины.

Дельтовидная мышца

  • Передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Задняя часть дельтовидной мышцы.
Дельтовидные мышцы анимация

Дельтовидная мышца участвует во множестве движений, где задействованная верхняя часть тела, спина и грудь. Но это не значит, что её не нужно тренировать, особенно заднюю дельту.

Из описания задней дельты видно, что для её тренировки необходимо двигать руки назад и вниз.

| Преимущества тренировки задних дельт

— Улучшается стабильность плеча. При этом сильная задняя дельта не дает грудным мышцам стягивать грудь вперед, тем самым улучшается осанка.

— Улучшается мышечный дисбаланс. При доминирующей передней и средней части дельтовидных мышц и слабой задней части, плечи будут заваливаться вперед. Это повысит риск травматизации плеч. Укрепление задней дельты приведет к равномерному распределению силы и стабильности в плече.

— Повышение спортивных результатов. Развитая задняя дельта улучшает механику тела, стабилизирует плечевой сустав и уменьшает травмоопасность.

— Задняя дельта завершает формирование красивых, округлых плеч. Если игнорировать тренировку задней дельты, то можно будет получить большие переднюю и среднюю дельты и провал в задней части плеча. Что с эстетической точки зрения, будет выглядеть как незавершенный образ атлета.

Лучшим спортивным инвентарем для тренировки дельт являются гантели

 | Преимущества гантелей

Тренировка по одной стороне. Это может улучшить мышечный дисбаланс.

— Универсальность. Гантели подходят для большинства упражнений.

— Регулировка веса. Можно легко подобрать необходимый вес.

— Удобство в использовании. Они всегда есть в большом количестве в тренажерном зале. А дома занимают мало места. Плюс их удобно использовать для дропсетов.

— Укрепление силы хвата.

— Гантели обеспечивают более естественное движение, что снижает риск получения травмы.

| Тренировка задних дельт | Упражнения

— Разведение рук назад сидя.

— Отведение руки лежа скамье.

— Подъем гантелей на наклонной скамье.

— Разведение рук в стороны в наклоне стоя.

— Передней подъем с разведение рук в стороны.

— W-образное разведение рук в наклоне стоя или с упором на наклонную скамью.

— Боковой подъем из-за спины.

— Тяга гантелей от бедер.

— Частичное разведение рук в наклоне. Выполняется стоя или с использованием скамьи.

— Тяга гантелей в наклоне стоя или сидя.

Диапазон повторений:

— Для увеличения силы и размера задней дельты: 8-12 повторений в 3-4 подходах.

— Увеличение выносливости: 15-20 повторений в 3-4 подходах.

| Заключение

Для полноценного развития дельтовидных мышц, тренировка задних дельт, должна прочно войти в ваш тренировочный план.

Может заинтересовать