Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где в некоторых частях тела ограничивается кровоток во время выполнения упражнений. Цель данного тренинга – это создание высокого метаболического стресса при использовании небольшой нагрузки.
Тренировка с ограничением кровотока
Такой вид тренинга появился в Японии. Его создатель доктор Ёшиаки Сато (Yoshiaki Sato). Он экспериментировал с ограничением кровотока и разрабатывал различные методики его применения. Сато достиг определенных результатов и даже смог реабилитировать себя после перелома, сохранив большую часть мышечной массы сломанной ноги. Впоследствии, он назвал этот метод KAATSU. Изначально ограничение кровотока использовалось в физиотерапии при реабилитации и среди олимпийских спортсменов.
Как это работает
При ограничении блокируется венозный отток крови. В результате этого образуется недостаток кислорода. Это заставляет мышцы быстрее уставать и активировать больше мышечных волокон. В основном нагрузку получают быстрые (анаэробные) мышечные волокна. Низкий уровень кислорода и большое количество накопленного лактата в мышцах увеличивают синтез мышечного белка. На уменьшение кислорода в мышцах реагирует и мозг, увеличивая выброс гормонов, среди которых есть IGF-1.
В упражнениях используется небольшой вес – 20-40% от ПМ. Количество повторений 30, количество подходов 4. От подхода к подходу, количество повторений будет снижаться из-за усталости мышц. В качестве жгутов могут применяться эластичные бинты, резинки или специальные пневматические манжеты Kaatsu. Жгуты накладываются в верхней части бедер или верхней части бицепса. Давление жгута должно быть таким, чтобы ограничивался венозный кровоток, но не блокировался артериальный.
Преимущества
— Повышение силы
— Увеличение мышц
— Профилактика атрофии мышц
Недостатки и ограничения
К недостаткам можно отнести применение только на руках и ногах. Мышцы плеч, груди и спины таким методом прокачать не получиться. Так же могут появиться онемения, синяки, петехиальное кровотечение, ссадины и doms.
Существуют ограничения по состоянию здоровья. Тренировка с ограничением кровотока не применяется у людей, у которых есть следующие проблемы со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания, повышенная вязкость крови, варикоз и гипертония. Перед такой тренировкой необходима обязательная консультация с врачом. Кроме этого, рекомендуется проводить тренировку под присмотром фитнес тренера.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений является выверенной годами и миллионами повторений
Первое соревнование по бодибилдингу
Первое соревнование по бодибилдингу было проведено в Лондоне известным силачом
История становой тяги
История становой тяги насчитывает несколько веков. Изначально это упражнение выглядело
Зумба
Зумба является фитнес программой, в которой совмещаются динамичная музыка и
Усвоение белка
Усвоение белка играет важную роль при планирование своего питания. От
Переваривание белков
Переваривание белков является пищеварительным процессом, в результате которого, белок распадается
Нездоровая здоровая еда
Нездоровая здоровая еда получила свое распространение на волне всеобщего увлечения
Появление степ-аэробики
Появление степ-аэробики стало важным моментов в фитнес индустрии. Несмотря на
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика – это аэробная фитнес программа, которая выполняется с применением
Постбиотики
Постбиотики – это полезные вещества, которые были получены в результате