Тренировка ног

Тренировка ног – это одна из составляющих полноценного развития тела. Для того чтобы получить гармонично развитое тело, необходимо тренировать все его части: грудь, руки, спину и ноги. И на самом деле не всем нравится тренировать ноги. Как правило, день ног не самая популярная тренировка.

Сложность заключается в том, что в нашей нижней части тела находится 3 самых крупных мышцы из 5. Это делает тренировку ног тяжелой, так как большие мышцы требуют большой нагрузки. Ноги требует немного иного подхода, чем, к примеру, бицепс. Плюс не все понимают, как правильно тренировать ноги. Кто-то использует легкую нагрузку, а кто-то, наоборот, использует слишком много сложных и тяжелых упражнений, загоняя мышцы ног и себя в перетренированность. Оба этих варианта не принесут желаемого результата.

| Гипертрофия мышц ног

Гипертрофия является результатом стимуляции и восстановления. Нам необходимо нагрузить определенную мышцу, достаточно сильно, чтобы стимулировать синтез белка и мышечный рост. Но не так сильно, чтобы мы не могли ходить несколько дней. Новый рост мышц, это ответ на механическое напряжение и метаболический стресс и повреждения мышечных волокон.

Механическое напряжение – это физическое напряжение мышц под нагрузкой. Далее, когда в результате физической работы, мышцы начинают накапливать лактат и другие метаболиты, мышцы подвергаются метаболическому стрессу. В результате всего этого мышечные волокна получают повреждения. Всё это запускает процесс синтеза белка, то есть организм начинает восстанавливать мышцы, увеличивать их силу и размер, чтобы сопротивляться новой нагрузке.

После тренировки необходимо уделить внимание восстановлению: достаточный сон, питание с необходимым количеством белка и избыток калорий.

| Тренировка ног | Рекомендации

— Используйте вес в 80 и больше процентов от одноповторного максимума. При этом стоит отдавать приоритет 1-2 многосуставным базовым упражнениям с 6-12 повторениями в подходе.

— Используйте закисление мышц. Упражнения с легким весом и большим количеством повторений (12-15) вызывают образование большого количества молочной кислоты. Для этого хорошо подойдут изолированные упражнения.

— Односторонние упражнения на нижнюю часть тела. Это поможет достаточно эффективно нагрузить мышцы ног, избежать дисбаланса и улучшить координацию.

— Изучение анатомии и упражнений. Знание строения мышц нижней части тела и упражнений, позволит избежать использования однотипных упражнений, на одну группу мышцу.

— Увеличивайте объем тренировки. Стремитесь выполнить не менее 10 качественных подходов на мышцы ног в неделю. По возможности увеличивайте количество подходов до 12-20. В зависимости от возможности, этот объем можно вложить в одну тренировку или разделить на несколько.

| Ошибки

— Большое количество базовых упражнений на тренировке. Жим ногами или приседания, задействуют много мышц, но также и приводят к усталости. Если на одной тренировке будет много тяжелых многосуставных упражнений, тренировку придется закончить досрочно из-за накопившейся усталости. Так же это может привести к перетренированности, которая не способствует росту мышц. Используйте 1 или 2 базовых упражнения, как основу тренировки.

— Наоборот, не использование базовых упражнений, а только односторонних, изолированный упражнений и упражнений в тренажерах. Базовые упражнения – это лучшие упражнения для увеличения размера и силы мышц. Их игнорирование, является серьезной ошибкой. Найдите компромисс между базовыми и изолирующими упражнениями.

— Слишком большой объем тренировки. Это приведет к длительному восстановлению. Новая тренировка с невосстановленными мышцами, не только замедлит рост мышц, но и может его вовсе остановить. При этом будет увеличиваться риск получения травмы. Поэтому используйте адекватное количество подходов не менее 10, но и не более 20.

— Низкая интенсивность. Часто атлеты выполняют подходы недостаточно близкие к отказу. Тренировка ног требует тяжелых интенсивных тренировок, с подходами, которые будут близки к отказу. Если в приседе доходить до отказа опасно, то в тренажерах вполне безопасно. Используйте тренажеры для повышения интенсивности.

| Лучшие упражнения для тренировки ног

— Приседания со штангой является лучшим упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

— Гакк-приседания. Это упражнение можно считать идеальной альтернативой приседаниям со штангой. При этом, в гакк тренажер позволит безопасно дойти до отказа или около отказных повторений.

— Разгибания ног – самое популярное упражнение в тренажерных залах, для тренировки квадрицепса. При помощи разгибаний ног, можно довести квадрицепс до сильного жжения, не опасаясь получить травму.

— Румынская становая тяга – эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

— Сгибания ног сидя – изолированное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. В этом упражнении мышцы также можно довести до отказа и сильного жжения.

— Болгарский сплит присед – одностороннее упражнение для тренировки силы, размера мышц и координации.

— Шагающие выпады – хорошее упражнение для того, чтобы завершить тренировку ног.

— Ягодичная тяга или ягодичный мост – этим упражнением можно проработать ягодичные мышцы, не нагружая позвоночник.

| Заключение

Подводя итог вышесказанного, тренировка ног должна включать в себя 1-2 базовых упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений (6-12) и нескольких изолирующих упражнений с большим числом повторений. Придерживайтесь оптимального количества подходов в неделю от 10 до 20 и правильно восстанавливаетесь.