Тошнота на тренировке

Тошнота на тренировке является обыденным делом, особенно когда дело касается высокоинтенсивных тренировок на пределе возможностей. Вы замечали, что во время некоторых интенсивных тренировок у вас возникает тошнота и неприятные ощущения. Несмотря на то, что существуют атлеты, не считающие тренировку полноценной без тошноты и рвоты, большинству людей тошнота на тренировке приносит дискомфорт. Почему это происходит и как этого избежать?

| ТОШНОТА НА ТРЕНИРОВКЕ

Тошнота может накрыть как во время тренировки, так и после. Она возникает по различным причинам, при этом у одних людей её нет, а другие люди будут испытывать сильный дискомфорт. Примерно 20-70 процентов людей, которые занимаются спортом, испытывают тошноту, связанную с тренировками. Среди тех, кто занимается тренировками на выносливость, эта цифра может доходить до 90 процентов. Сама по себе тошнота на тренировке может быть многофакторной и иметь несколько причин.

ПРИЧИНЫ ТОШНОТЫ НА ТРЕНИРОВКЕ И ПОСЛЕ

ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ КРОВИ

Во время интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо много кислорода. При этом кровь должна доставлять кислород и удалять продукты распада. Поэтому происходит перераспределение крови в соответствие с временным требованием: кровь приливает к мышцам и отходит от органов, которые в данный момент не являются важными: кишечник и желудок. Когда кровоснабжение кишечника и желудка уменьшается, мы испытываем тошноту. Именно эта причина считается основной. Также интенсивные тренировки могут являться триггером для запуска реакции «бей или беги». Во время этой реакции организм избавляется от лишнего в желудке и кишечнике.

Самые «тошнотворные» тренировки:

— Тренировка ног. В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц тела, и им необходимо много крови и кислорода во время выполнения упражнений.

— Кроссфит. Все комплексы выполняются с высокой интенсивностью, которая требует высокого напряжения как мышц, так и сердечно сосудистой системы. Те, кто тренировался в залах кроссфита знают, что там стоят вёдра на случай, если кого-то затошнит.

— Круговые тренировки с высокой интенсивностью.

НЕДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ

Рекомендуется принимать пищу за 1,5-3 часа до тренировки. Это время необходимо для того, чтобы питательные вещества успели усвоиться, а желудок опустел. Как правило, если начать тренироваться раньше, чем еда успела усвоиться, можно испытать дискомфортные ощущения: тошноту, рвоту, кислотный рефлюкс. При этом чем интенсивнее тренировка, тем выше шанс испытать тошноту и рвоту.

На время усвоения пищи влияет и сама еда. Много жиров и белка замедляют пищеварение. Соответственно, надо делать поправку на саму еду: или увеличивать время между приемом пищей и тренировкой или отдавать предпочтение более легкому приему пищи.

СНИЖЕНИЕ САХАРА В КРОВИ

Тренировки натощак (особенно высокоинтенсивные) могут быстро опустошить запасы гликогена, что вызовет снижение сахара в крови. В этом случае также возникает тошнота.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Сильное обезвоживание сопровождается рядом неприятных ощущений: усталостью, головной болью и тошнотой. Кроме этого, если атлет наоборот будет пить слишком большое количество воды, он также будет испытывать приступы тошноты и рвоты.

ПЕРЕГРЕВ

Тренировки в жару или в помещении с недостаточной вентиляцией могут вызвать перегрев тела. Одним из симптомов перегрева является тошнота.

МЕТАБОЛИТЫ

Ещё одной причиной, благодаря которой можно испытывать тошноту на тренировках, это накопление метаболитов: ионов водорода, лактата и углекислого газа в крови.

| КАК СПРАВИТЬСЯ С ТОШНОТОЙ?

— Необходимо снизить интенсивность тренировки или вообще её прекратить.

— Лучше сесть, лечь и поднять ноги. Это поможет вернуть кровоток к центру тела.

— Пейте теплую воду небольшими глотками. Холодная (или горячая) вода и большие глотки могут вызвать раздражение желудка.

— При тошноте вызванной интенсивной тренировкой натощак, следует съесть что-нибудь сладкое. Для этого отлично подойдут леденцы.

— Если тошнота вызвана перегревом, необходимо найти тень и лечь.

— Выполняйте глубокие и контролируемые вдохи.

| ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТОШНОТЫ

— Следует постепенно повышать интенсивность. Не стоит сразу бросаться на новую тренировку или комплекс. Необходимо постепенно (тренировка за тренировкой) приучать свое тело к нагрузкам.

— Не следует выполнять высокоинтенсивные тренировки натощак или наоборот сразу после приема пищи.

— Употребляйте перед тренировкой более легкую пищу, избегайте большого количества жиров или белков.

— Пейте достаточное количество жидкости.

— Избегайте тренировок (особенно высокоинтенсивных) во время жары или в помещениях с недостаточной вентиляцией.

— Высокие дозы кофеина могут вызывать тошноту. Поэтому принимайте предтренировочные комплексы с осторожностью.

— Если же вас всё-таки вырвало, вам необходимо восстановить водный баланс и восполнить потерянные питательные вещества.

— Если тошнота появляется каждый раз, как вы тренируетесь и долго не проходит, это повод обратиться к врачу.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тошнота на тренировке не должна быть обязательным атрибутом при выполнении упражнений. Соблюдая простые правила, её можно избежать и сделать тренировки более комфортными.