Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием белка (на 100 г).

ТОП-10 продуктов с максимальным содержанием белка (на 100 г)

ТОП-10 продуктов с максимальным

Главная проблема при доборе белка — не просто съесть «что-то белковое», а получить максимум чистого протеина при адекватной калорийности и без избытка скрытых жиров.
В этом гайде собраны абсолютные лидеры по концентрации белка на 100 г продукта, которые удобно вписывать в любой рацион — от набора массы до сушки.

Все значения белка указаны на 100 г продукта.

Важно помнить: при термической обработке (варке, жарке, запекании) мясо и рыба теряют воду, из-за чего концентрация белка на 100г готового продукта возрастает на 20-30% по сравнению с сырым!

Шпаргалка №1

3 золотых правила тренера при подсчёте белка

1. Не забывайте про биодоступность: Животный белок (яйца, птица, мясо, рыба, молочные продукты) усваивается на 90-95%тогда как растительный (крупы, бобовые, орехи) — на 60-80%из-за фитиновой кислоты и клетчатки.
1. Считайте сырой или готовый продукт одинаково: Всегда взвешивайте еду в одном состоянии. 100 г сырого филе ~ 23г белка. При уварке оно сожмётся до 75г но эти 23 г белка никуда не исчезнут.
2. Разбивайте норму на порции: За один приём пищи оптимально получать 30-50 г белка. Это обеспечивает максимальный синтез мышечного белка (MPS) без перегрузки ЖКТ.

Шпаргалка для сохранения

ТОП по соотношению Белок / Калории (Минимум жира):
1. Изолят сыворотки (80 г белка / 370 ккал)
2. Тунец в с/с (25 г белка / 110 ккал)
3. Креветки (23 г белка / 95 ккал)
4. Куриная грудка (23 г белка / 115 ккал)

ТОП растительных источников:
1. Соевое мясо (35–50 г белка)
2. Тыквенные семечки (24 г белка)
3. Чечевица / Маш (22–24 г белка в сухом виде)

Может заинтересовать