Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Типы телосложения

Типы телосложения также называют соматотипами людей, у которых нет научных обоснований. Одна из реалистичных теорий в мире фитнеса – что люди имеют различные типы телосложения: мезоморфы, эктоморфы, эндоморфы. Они по-разному худеют, набирают жир, мышечную массу и по-разному реагируют на одни и те же продукты. Впервые типы телосложения были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Типы телосложения

С одной стороны, мы все одинаковые: две руки, две ноги, одна голова и т.д. Но с другой стороны, мы все по-разному реагируем на одни и те же продукты питания, на калорийность и различные вещества. Так же на людей по-разному воздействуют и физические нагрузки. Поэтому при кажущейся схожести людей, каждый организм уникален. И три типа – это всего упрощенная попытка систематизации этих различий. Чаще всего, тело представляет собой смесь всех трех типов с доминированием одного из них.

Типы телосложения – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. А так же гормонов и работы некоторых ферментов. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные. Потому что ширина бедер, плеч и размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами. Но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам, вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные – это более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы.

Основные характеристики:

— Плотное тело с округлыми формами.

— Легко набирает жировую и мышечную массу.

— Низкий рост.

— Тяжело сбрасывает вес.

— Плохо выраженная мускулатура.

— Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Ряд исследований, говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью. Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов. Гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий – это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы. Поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки необязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности – и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок – ходить пешком, не пользоваться лифтом и т. д.

Такой тип телосложения, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Мезоморфы.

Основные характеристики:

— Атлетичны.

— Крепкое телосложение.

— Хорошо очерченный мышечный рельеф.

— Прямоугольная фигура.

— Легко набирает мышечную массу.

— Набирает вес легче, чем эктоморф.

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение. Обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагируют на силовые тренировки. Поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной скоростью.

Женщины – мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок. Следует учитывать свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы.

Если вы мезоморф и ваша цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки, в том числе на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным – разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины – мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Эктоморфы.

Основные характеристики:

— «Хрупкое строение».

— Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу).

— Плоская грудь.

— Узкие плечи (но не всегда).

— Небольшая мышечная масса.

— Повышенный базовый обмен веществ.

Эктоморф – это типичный «дрыщ», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и длинными плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Какой тип телосложения наименее подвержен набору веса  благодаря мышечному, более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес. Это случится в том случае, если переедание будет систематическим, а рацион – не слишком здоровым. Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы. Так как их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Заключение

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете. И теория типов телосложения – это хорошая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Типы телосложения
Может заинтересовать