Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Термогеники и термогенез

Термогеники – это вид специальных добавок, которые ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий в покое. Термогеники работают за счет термогенеза, процесса отвечающего за выработку тепла. Давайте узнаем, что такое термогеники, термогенез и как они помогают нам похудеть.

| ТЕРМОГЕНЕЗ

Термогенез – это процесс производства тепла нашем организме. Этот процесс присутствует у всех теплокровных животных и даже некоторых растений. Существует 3 типа термогенеза:

— Сократительный термогенез, связанный с физическими нагрузками (Exercise — Activity Thermogenesis – EAT), где наши мышцы активно сокращаются. Во время физических упражнений мы тратим калории и нагреваемся. Чем выше интенсивность, тем больше калорий мы сжигаем и тем больше нагреваемся, что видно по тому, как мы потеем.

— Не сократительный термогенез, не связанный с физическими нагрузками (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT). Сюда относится дрожание от холода, обычная ходьба и вообще любые движения, не относящиеся к упражнениям (например, чесание за ухом, ерзание на месте, подергивание ногой, ковыряние в носу). Несмотря на кажущуюся несерьезность, NEAT может внести существенный вклад в сжигание калорий. Работа сидя сжигает 102 калории в час, если же делать эту работу стоя, сгорит уже 174 калории (разница 70%).

— Термогенез, вызванный диетой (Diet-Induced Thermogenesis – DIT). Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Этот эффект известен, как «термический эффект пищи», который составляет в среднем 10% от суточного потреблений калорий. Съели что-нибудь на 500 калорий, 50 калорий пойдут на переваривание этой же пищи.

Жиросжигатели

| ТЕРМОГЕНИКИ

Термогеники входят в категорию спортивного питания «Жиросжигатели». Они усиливают метаболизм, тем самым увеличивая расход калорий. В качестве ингредиентов используются различные добавки, которые стимулируют метаболизм.

Кофеин,

— Зеленый чай/галлат эпигаллокатехина (EGCG),

— Капсаицин,

— Гарциния камбоджийская,

— Йохимбин,

— Синефрин (горький апельсин),

— Куркума,

— Имбирь,

— Эводиамин (вещество схоже по действию с капсаицином).

Все эти вещества по отдельности или по несколько сразу, используются как основа для термогеников. Часть из них вполне доступна, например, кофеин, зеленый чай, куркума, имбирь и капсаицин. Их можно купить любом магазине.

К плюсам можно отнести, что эти вещества ускоряют метаболизм и снижают аппетит.

К минусам можно отнести то, что данные вещества не имеют такого эффекта, который бы мы от них ожидаем. Да, они увеличивают расход калорий в покое за счет термогенеза, но это не то, чтобы большие цифры. Например, кофеин, 150 мг кофеина помогут сжечь 15 калорий в течении дня. Безопасная доза кофеина составляет 400 мг в день, то есть получаем 40 калорий в день. Капсаицин, дает чуть больше – 50 калорий в день. Данные цифры удивляют, но не тем насколько они высоки, а тем, насколько они малы.

К недостаткам добавляются и побочные эффекты: повышение АД, дрожь, нарушение сна, расстройства ЖКТ, головные боли, головокружения и вырабатывающаяся толерантность.

| ТЕРМОГЕНЕЗ И БЕЛОК

Белок является самым термогенным макронутриентом. Расход калорий для его переваривания составляет 20-30%. Остальные макронутриенты будут отставать по этому показателю: углеводы 5-10%, жиры 0-3%.

Поэтому, для тех, кто хочет похудеть или контролировать свой вес, часть углеводов и жиров можно заменить на белок. Также белок увеличивает насыщение.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Понимание термогенезе позволяет нам более эффективно сжигать жир. При этом, чтобы худеть совсем не обязательно использовать физические упражнения. Можно увеличить свою повседневную активность (NEAT) и выстроить правильное питание с достаточным количеством белка. Далее можно добавить упражнения для усиления термогенеза. И уже после всего этого можно добавлять термогеники, хотя их можно заменить кофе, чаем или острым перцем.

Может заинтересовать