Сытость

Сытость – это многофакторная конструкция, которая зависит от большого количества компонентов: состава пищи, текстуры, времени переваривания и нашего когнитивного восприятия еды. В фитнесе питание занимает важное место (даже важнее тренировок), поэтому важно знать какие факторы и продукты влияют на чувство сытости.

Что такое сытость?

Сытость – это чувство насыщения и удовлетворения, после принятия пищи, которое регулируется когнитивными, сенсорными и физиологическими сигналами. В результате сложения всех сигналов, наш мозг получает информацию, что мы получили достаточно еды.

| ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА НАСЫЩЕНИЕ

— Плотность питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ связаны с высоким насыщением. Такие продукты обеспечивают высокую концентрацию макро и микро нутриентов, по сравнению с калорийностью продукта.

— Гормоны, регулирующие сытость. Это лептин и грелин, известные нам как гормоны сытости и голода. Когда мы едим, в мозг посылаются определенные сигналы, которые влияют на выработку лептина (гормона сытости). И наоборот, когда мы не едим, уровень энергии падает, организм начинает браться за жировые запасы и потихоньку их расходовать. В мозг посылаются сигналы прекратить это безобразие, что приводит к выработке грелина (гормона голода).

Белки, клетчатка и здоровые жиры стимулируют выработку гормонов, влияющих на увеличение сытости: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и лептин.

— Текстура. Густая кремовая текстура и вязкость напрямую влияют на ощущение сытости. Вязкая, густая кремовая еда насыщает на более длительное время, чем более жидкая.

— Медленное пищеварение. Некоторые продукты замедляют пищеварение, что увеличивает время насыщения. В результате высвобождение глюкозы в кровоток происходит более равномерно. Снижаются скачки сахара в крови и уменьшается чувство голода.

— Время пережевывания пищи. Все продукты с высокой плотностью питательных веществ необходимо жевать. При пережевывании пищи, организм получает сигнал о насыщении.

— Стабилизация уровня сахара в крови. Скачки сахара в крови приводят к тому, что чувство голода приходит быстрее и ощущается сильнее. Часть продуктов при переваривании медленно и равномерно высвобождает сахар в кровоток.

— Термический эффект пищи. ТЭФ (термический эффект пищи) – это свойство определенных продуктов, при котором организм тратит повышенное количество калорий для переваривания этих продуктов. Чем выше ТЭФ, тем дольше пища переваривается и тем дольше длится насыщение. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, яйца, бобовые, волокнистые овощи и цельнозерновые продукты.

| САМЫЕ СЫТНЫЕ ПРОДУКТЫ

— Белок. Продукты богатые белком позволяют дольше оставаться сытым, так как белки перевариваются дольше, чем углеводы. Источники белка: нежирное мясо, яйца, греческий йогурт, творог, бобовые, тофу и белковые добавки.

— Продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты увеличивают объем пищи, не добавляя при этом калорий (ну только если самую малость). Также клетчатка замедляет всасывание и поступление глюкозы в кровь. Нерастворимая клетчатка занимает место в кишечнике, замедляя пищеварение и увеличивая объем пищи. А растворимая клетчатка превращается в гелеобразную массу и впитывает в себя большое количество воды, также влияет на сытость. Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

— Продукты с низкой энергетической плотностью. Это продукты, которые содержат меньше калорий на грамм веса из-за большого количества воды и клетчатки. Вода и клетчатка увеличивают объем пищи, не увеличивая количество калорий. Большой объем вызывает чувство сытости, даже при низкой калорийности. Это фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

— Сложные углеводы. Они увеличивают чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Такие углеводы дольше перевариваются и равномерно высвобождают глюкозу в кровоток. Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, коричневый рис и киноа.

— Полезные жиры. Жиры улучшают вкус продуктов и делают продукты более сытными, увеличивая насыщение и продлевая время до наступления голода. Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, различные растительные масла и жирная рыба.

— Молочные продукты. Некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и сыры с низким содержанием жира, обладают сразу несколькими свойствами, которые увеличивают насыщение: большое количество белка, наличие жиров, кремовая текстура (греческий йогурт) и творожная консистенция (творог), высокая плотность питательных веществ.

| ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сытость является сложным процессом, который зависит от различных факторов. Как видно из описания выше, мы можем манипулировать сытостью для контроля аппетита и достижения поставленных целей.