Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

Суперсет

Суперсет – это разновидность тренинга, включающая в себя выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Это позволит более эффективно использовать время в тренажерном зале. Суперсет можно выполнять как со свободными весами, так и с тренажерами.

| Повторения, подходы, суперсеты

Во время тренировки мы постоянно считаем. Мы считаем повторения и подходы. Повторение – это выполнение упражнения один раз. А подход, это определенное количество повторений, выполненных последовательно, друг за другом. Например, вы выполнили 10 сгибаний на бицепс 10 раз. Это будет 1 подход, состоящий из 10 повторений.

Суперсет – это выполнение 10 сгибаний на бицепс и 10 разгибаний на трицепс последовательно без отдыха. Неважно какие упражнения используют, главное, что одно упражнение следует за другим. Вы вольны использовать сочетания любых упражнений. Но существуют уже отработанные формы выполнения.

Суперсет антагонистов
| Формы выполнения суперсетов

— Суперсет из упражнений на одну и туже мышечную группу. Например, сгибания рук в кроссовере и последующие сгибания рук с гантелями. Таким образом можно увеличить нагрузку на отстающие мышцы.

— Суперсет антагонистов, то есть противоположных мышечных групп – трицепс/бицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра и т.д. Это один из самых распространенных суперсетов. Такой суперсет позволяет сократить время тренировки, так как пока одна мышца работает другая отдыхает. Соответственно, время этого отдыха входит в общее время отдыха. Так же этот суперсет позволяет увеличить объем крови в определенной части тела.

— Составной суперсет. В данной форме применяется использование двух базовых упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, тяга гантелей в наклоне и подтягивания.

— Изолирующий суперсет. Эта форма подразумевает использование двух изолирующих упражнений. Как правило, такой суперсет используют для воздействия на небольшие мышцы.

— Суперсет для последующего утомления. Это более расширенная форма суперсета на одну и туже мышечную группу. Сначала выполняется базовое, многосуставное упражнение, а затем изоляционное. Для примера можно взять приседания и разгибания ног. При этом во втором упражнении должно быть больше повторений чем в первом. 8-12 повторений в приседании и 15-20 в разгибании ног.

— Суперсет с предварительным утомлением. Этот вариант является противоположным предыдущему. В данном суперсете сначала выполняется изолирующее упражнение, а затем многосуставное. Например, махи гантелей в стороны и жим штанги над головой сидя.

— Суперсет верх/низ. В этой форме выполняются упражнения для верхней и нижней части тела.  Данный суперсет позволяет проработать все тело, а также увеличить кардионагрузку.

| Преимущества

— Уменьшается время тренировки. Пока одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Это время можно отнести в счет отдыха. Данное преимущество актуально для формы суперсетов антагонистов или варианта верх/низ.

— Увеличение работоспособности. Регулярное использование суперсетов, позволит атлетам со временем выполнять объемные тренировки.

— Рост мышц. Использование формы выполнения, где двумя упражнениями нагружается одна группа мышц, способствует задействованию большего количества мышечных волокон. Это приведет к увеличению гипертрофии мышц.

— Суперсет будет полезен для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Как в варианте с антагонистами, так и с синергистами, можно получить высокую нагрузку на мышцы.

— Выполнение двух упражнений подряд, заставляет активно работать сердечно сосудистую систему. Это не только повысит выносливость, но и может служить своего родом заменой кардио нагрузки.

| Недостатки

— Суперсет не лучший вариант для тренировки на силу. Выполнение двух базовых упражнений в диапазоне повторений от 1 до 5, будет слишком тяжелым. При этом время отдыха придется увеличить, что растянет тренировку, а не сократит.

— Использование оборудования. Необходимые тренажеры могут находится в разных концах тренажерного зала. Пока вы доберетесь до одного, тренажер уже могут занять. Поэтому придется караулить необходимое оборудование, чтобы оно оставалось свободным. Ну и плюс придется тратить время на то, чтобы ходить туда-сюда.

| Суперсет | Примеры

— Жим лежа и тяга штанги в наклоне. Грудь и спина.

— Сгибание ног и разгибание ног в тренажере. Мышцы передней и задней части бедра.

— Упражнение молот и разгибание на трицепс в кроссовере. Бицепс, брахиалис и трицепс.

— Вертикальная тяга широким хватом и вертикальная тяга узким хватом. Нагрузка на мышцы спины под разным углом.

— Жим ногами и разгибание ног. Предварительное упражнение на тяжелом упражнении и последующая изоляция.

Вариант тренировки фулбади состоящей из суперсетов:

— Приседания со штангой и жим гантелей.

— Выпады и тяга штанги/гантелей в наклоне.

Румынская становая тяга и жим стоя.

— Жим ногами и отжимания на трицепс.

| Заключение

Суперсет – это эффективный тренировочный метод, который использует большое количество людей. Если вы хотите сократить время тренировки или увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, используйте этот способ тренировки.

Может заинтересовать