Сплит Арнольда

Сплит Арнольда – это программа тренировок, названная в честь Арнольда Шварценеггера. Это была его любимая тренировка, которую он часто использовал, что в конечном итоге вылилось в его легендарное телосложение.

Конечно, Арнольд Шварценеггер использовал и другие программы тренировок. В частности, он использовал программу фулбади, которую назвал «Золотая шестерка».

| Сплит Арнольда

Как мы рассмотрели ранее, сплит означает разделение. В своей программе тренировок, Арнольд использовал 3 тренировки с разделением по группам мышц.

Первая тренировка – мышцы груди и спины.

Вторая тренировка – руки (бицепс, трицепс) и плечи.

Третья тренировка – ноги и пресс.

Арнольд любил использовать форму тренировки с использованием агонистов/антагонистов. Когда в суперсете сочетаются противоположные мышцы грудь/спина, трицепс/бицепс и т.д. Стоит отметить, что Арнольд выполнял две такие тренировки в неделю, то есть 6 тренировочных дней. Это позволило нагружать мышцы дважды в неделю, что способствовало быстрому развитию его телосложения.

 | Тренировка №1. Грудь и спина.

— Жим лежа.

— Подтягивания широким хватом.

— Жим гантелей/штанги на наклонной скамье.

— Горизонтальная тяга.

— Сведение рук с гантелями лежа. Так же использовался кроссовер.

— Вертикальная тяга.

— Пуловер.

| Тренировка №2. Бицепс, трицепс и плечи.

— Жим Арнольда.

— Подъем гантелей в стороны.

— Сгибание штанги.

— Французский жим лежа.

— Сгибание на скамье Скотта.

— Разгибание на трицепс в кроссовере.

| Тренировка №3. Ноги и пресс.

— Приседания со штангой.

— Жим ногами.

— Разгибания ног.

— Сгибания ног.

— Подъем на носки сидя.

— Подъем на носки стоя.

— Молитва Арнольда.

— Подъем ног в висе.

Новичкам стоит использовать трехдневный сплит, то есть проводить эту тренировку раз в неделю. Опытные атлеты, могут выполнять эту тренировку дважды в неделю. То есть тренироваться 6 дней.

Так же необходимо правильно питаться и хорошо восстанавливаться. Особенно это относится к тем, кто будет тренироваться по такой программе 2 раза в неделю.

Арнольд часто менял упражнения. Он это делал для того, чтобы шокировать свои мышцы. Поэтому не стоит зацикливаться на каких-то одних упражнениях, а периодически использовать что-нибудь новое.

| Преимущества

— 2 тренировки рук в неделю. Одна прямая тренировка рук и одна косвенная.

— Сбалансированная программа тренировок. Все тянущие упражнения сгруппированы с толчковыми. Это способствует лучшему мышечному балансу.

— При использовании 2-х тренировок в неделю, проводится 2 тренировки ног. Что положительно скажется на их росте. Так как, часто ноги — это не самая развитая часть тела у атлетов.

— Проверенная тренировочная программа. Телосложение Арнольда является доказательством того, что эта программа является эффективной для наращивания мышечной массы.

| Недостатки

— Тренировка рук, может быть не такой эффективной из-за того, что до это была тренировка груди и спины, где руки так же участвовали. Особенно это актуально для тех, кто решил использовать 2 тренировки в неделю.

— В день груди и спины, тренировка будет более длительной из-за того, что используется много тяжелых базовых упражнений. И для новичка такой объем может быть трудно выполнимым.

| Заключение

Сплит Арнольда это ещё одна тренировка, которая поможет вам стать сильнее и больше. Попробуйте этот сплит, чтобы разнообразить свои тренировки и отойти от обычного и рутинного сплита грудь/спина/ноги. Это отличная возможность приобщится к тренировкам 7-ми кратного мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.