Ширина бицепса

Так же стоит обратить внимание на брахиалис (плечевую мышцу). Он находится под бицепсом и как бы поднимает его. Брахиалис участвует в сгибании локтя. Плечевая мышца сильнее бицепса. Поэтому сильный брахиалис позволит поднимать большие веса при тренировке бицепса.

В сгибании руки работают обе головки. Но если изменить положение плеча, то нагрузку можно сместить на ту или иную головку.

— Если завести локти за спину, то в работу включается длинная головка бицепса.

— При выведении локтей вперед, нагрузка смещается на короткую головку.

Теперь мы знаем, что для увеличения ширины бицепса, нам необходимо подчеркнуть короткую головку и брахиалис. Рассмотрим упражнения, благодаря которым можно это сделать.

| Упражнения | Ширина бицепса

— Сгибание рук на скамье Скотта. Ларри Скотт являлся обладателем больших рук и впечатляющего бицепса. Серджио Олива, Ларри Скотт и Арнольд Шварцнеггер имели широкие бицепсы. Это неудивительно, ведь они любили выполнять это упражнение. Данное упражнение можно выполнять с гантелями, с обычной штангой, с изогнутым грифом или с тросами. Если в вашем зале нет этой скамьи, вместо неё вполне подойдет наклонная скамья.

— Молотковые сгибания. В этом упражнении нагрузка смещается на короткую головку бицепса и плечевую мышцу (брахиалис). Варианты выполнения: сгибание с гантелями, сгибание с кабельной рукояткой и сгибание вдоль тела. Так же молотковые сгибания можно выполнять на скамье Скотта.

— Подтягивания узким хватом. Сам хват может быть разным: прямым, нейтральным или обратным. Все зависит от используемого турника. Это отличное упражнение для тех, кто тренируется с весом собственного тела.

— Сгибания рук со швейцарским грифом. Такой гриф не частый гость в тренажерных залах. Чаще встречается изогнутый гриф, где изгиб образует две параллельных рукоятки. Данное упражнение схоже с молотковыми сгибаниями, но за счет работы обеих рук одновременно, можно использовать больший вес, чем с гантелями.

— Концентрированные сгибания рук на бицепс.

— Сгибания рук с гирями. Это упражнение выполняется в форме молотковых сгибаний. За счет увеличения рычага и неудобства рукояток, оно становится сложнее, чем молотковые сгибания с гантелей.

— Обратные сгибания. Данное упражнение смещает акцент на короткую головку бицепса, но и активно задействует плечевую мышцу и мышцу предплечий. Обратные сгибания можно выполнять со штангой, изогнутым грифом, гантелями или канатной рукояткой.

— Сгибания Зоттмана. Это комплексное упражнение, в котором работают обе головки бицепса, брахиалис и мышцы предплечий. Независимо от того, делаете вы акцент на короткую или длинную головку бицепса, это упражнение позволит вам увеличить общий размер рук.

— Паучьи сгибания. Для выполнения этого упражнения нам понадобится наклонная скамья, гантели или штанга. Выставляем высоту скамьи так, чтобы руки немного не доставали до пола, берем гантели и сгибаем руки. В этом упражнении локти вынесены вперед, что гарантирует высокую нагрузку на короткую головку бицепса.

— Сгибание рук со штангой сидя. Мы садимся на скамью, при этом штанга располагается на ногах. Ногами упираемся в пол, а спиной в спинку скамьи и выполняем подъем штанги.

— Сгибания рук широким хватом. Хват шире плеч смещает нагрузку на короткую головку бицепса. Для усложнения можно выполнять это упражнение в кроссовере.

| Заключение

Подведем краткий итог. Наши бицепсы состоят из двух головок. Ширина бицепса зависит от короткой головки. Нагрузка на короткую головку бицепса увеличивается при выведении локтей вперед и при использовании широкого хвата. При нейтральном хвате хорошо нагружается брахиалис, который приподнимает бицепс и так же создает дополнительный объем руки.