Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя – это упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра в специальном тренажере. Данное упражнение является разновидностью сгибаний ног, которые насчитывают довольно большое количество разнообразных упражнений.

В этом упражнении используется тренажер для сгибаний ног сидя. Как правило, это в основном блочные тренажеры, напоминающие тренажер для разгибаний ног. Встречаются также и тренажеры, загружаемые дисками от штанги.

Сами тренажеры представляют собой сидение, к которому прикреплен рычаг с подушкой для ног. Через систему тросов и шкивов, рычаг соединяется с весовым блоком. Обычно в тренажерном зале вы столкнетесь с двумя видами тренажеров для разгибания ног:

— С фиксатором для ног. Это дополнительная подушка, которая прижимает бедра сверху и не дает им отрываться от сиденья.

— Без фиксатора. У такого тренажера имеются две рукоятки по бокам от сиденья и тренирующийся должен держаться за рукоятки, чтобы не отрывать бедра от сиденья.

Тренажер с фиксатором бедер

Тренажер без фиксатора

| Выполнение упражнения

— Отрегулируйте тренажер: выставьте спинку так, чтобы колени немного выходили за сиденье, отрегулируйте валик так, чтобы он находился на лодыжках, если имеется фиксатор бедер, прижмите его к ногам. Если фиксатора нет, крепко возьмитесь за рукоятки и прижмите бедра к сиденью. Также вы можете отрегулировать положение рычага – поднять или опустить его, для увеличения или уменьшения амплитуды движения.

— На выдохе согните ноги быстрым и равномерным движением. Старайтесь завести ноги как можно дальше под себя.

— После небольшой паузы, на вдохе, медленно и подконтрольно поднимите ноги и вернитесь в начальное положение. Не разгибайте ноги полностью – сохраняйте напряжение в мышцах бедер.

— Выполните необходимое количество повторений. Придерживайтесь 3-4 подходов по 10-12 повторений. В этом упражнении не используется большой вес и малое количество повторений.

| Рекомендации

— Держите бедра прижатыми к сиденью.

— Направьте носки на себя, чтобы не включать икры в работу. Если вы хотите нагрузить и икры, вытяните носки вперед.

— Не торопитесь, выполняйте все движениям равномерно и подконтрольно.

— Придерживайтесь полного диапазона движения.

— Не используйте большой вес. Это не совсем естественное движение, поэтому лучше сосредоточиться на большом объеме, а не весе.

| Задействованные мышцы

Сгибание ног сидя – это изолирующее упражнение, которое в основном нагружает мышцы задней поверхности бедра:

— Бицепс бедра.

— Полусухожильная мышца.

— Полуперепончатая мышца.

Кроме этого, для поддержания стабилизации работают такие мышца как: большая ягодичная, икроножные, приводящие мышцы. Они не получают какую-либо серьезную нагрузку, но тоже задействуются в движении.

| Варианты выполнения

— Сгибание по одной ноге. В таком варианте вы можете больше нагрузить каждую ногу и исправить мышечный дисбаланс, если он есть.

— Использование дроп-сетов. Благодаря весовому блоку вы можете быстро сбрасывать вес, практически не тратя времени. Дроп-сет позволит вашим мышцам дольше находится под нагрузкой.

— Суперсет. Сгибание ног сидя можно совмещать с разгибанием ног сидя. Как правило, эти два тренажера находятся рядом, поэтому вы можете комплексно проработать бедра в за один подход.