Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа – это упражнение для изолированной тренировки мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение выполняется на специальном тренажере для сгибания ног лежа. Кроме тренажера, это упражнение можно выполнить и с другим спортивным оборудованием.

| Выполнение

— Для начала необходимо настроить тренажер под себя. Как правило, такие тренажеры имеют 3 настройки. Первая, это непосредственно вес. Выставляете подходящий для вас вес. Вторая настройка, это рычаг, на котором находится валик для ног. Этот рычаг, можно опустить или поднять. Если у вас хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра, то рычаг следует опустить. В таком положении мышцы будут в максимально растянутом положении. Если у вас наоборот, недостаточная гибкость, то этот рычаг можно приподнять. Третья настройка, это непосредственно регулировка валика. Валик должен находиться возле стопы на ахилловом сухожилие. Колени должны находиться за пределами подушки.

— После настройки, ложимся на скамью тренажера, руками беремся за специальные держатели.

— На выдохе сгибаем ноги. Подушка должна коснуться ягодичных мышц.

— После касания, на вдохе опускаем ноги в исходное положение.

— Все движение выполняется подконтрольно, особенно эксцентрическая фаза упражнения. В нижнем положение, необходимо сохранять напряжение мышц ног, не разгибая их полностью.

| Работающие мышцы

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнения для мышц задней поверхности бедра. Поэтому основную нагрузку на себя берут двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышцы и полуперепончатая мышца.

Дополнительно в этом упражнении работают ягодичные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидная. Чтобы бы больше нагрузить икроножные мышцы, необходимо вытянуть носок от себя. Чтобы максимально изолировать мышцы бедра, носок необходимо согнуть к себе.

| Ошибки при выполнении

— Отрыв бедер от скамьи. Это позволит поднять больший вес или добавить несколько повторений, но снижает нагрузку с мышц задней поверхности бедра.

— Неправильно выставлен валик. Если валик находится высоко – он уменьшает диапазон движения. Если слишком низко, то будет некомфортно.

| Преимущества сгибания ног лежа

— Увеличение размера и силы мышц задней поверхности бедра.

— Укрепление коленей.

— Разминка перед приседаниями. Если у вас проблемы с коленями, то накачка кровью задней поверхности бедра, поможет снизить дискомфорт.

— Изолированная проработка мышц. Тренажер для сгибаний ног лежа, исключает лишне факторы в проработке бицепса бедра. Если в румынской тяге у нас работают руки, поясница и ягодичные мышцы. То в тренажере мы работаем только над нужными мышцами.

| Другие варианты

— Сгибание по одной ноге. Это позволит усложнить упражнение и устранить мышечный дисбаланс.

— Сгибание ног лежа с резиновыми петлями. Это упражнение подойдет тем, у кого нет доступа к тренажеру. Плюс это упражнение увеличивает нагрузку по мере сгибания ног.

— Сгибание ног лежа с гантелью. Упражнение выполняется точно так же, как и в тренажере, с той лишь разницей, что в виде отягощения используется гантель, зажатая между стоп. Это упражнение может показаться неудобным, но это настоящая классика бодибилдинга.

— Русские или скандинавские скручивания. Это сложное упражнение и может считаться эффективной альтернативой для тех, кто тренируется с весом собственного тела.

| Итог

Сгибание ног лежа – это эффективное упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра. Обязательно включайте данное упражнение в свою тренировку ног.

Может заинтересовать