Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Сгибание на бицепс

Сгибание на бицепс – это базовое упражнение, нацеленное на развитие мышц рук. С момента своего появления, сгибания стали самым популярным упражнением. Ведь именно бицепс мы видим, когда смотрим на человека спереди. Развитый бицепс не только дополняет атлетический образ, но и помогает в других упражнениях.

| Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из двух головок: длинной и короткой головок. Длинная находится с внешней стороны плеча, короткая с внутренней. Под ними расположен брахиалис – плечевая мышца. И всё это вместе находится на плевой кости. Функция – сгибание предплечья в локтевом суставе и вращение предплечья. Такое движение используется в тягах, подтягиваниях и непосредственно в сгибании руки. Кроме этого, бицепс выступает мышцей стабилизатором в жимах.

Бицепс строение
| Преимущества

— Одно из важных преимуществ сильного и развитого бицепса – это его помощь в других упражнениях. Различные тяги, подтягивания и лазания – во всех этих упражнениях участвует бицепс, как синергист мышц спины. И если он будет слабым, то мы не сможем эффективно выполнять эти упражнения. Например, в тяге штанги к поясу, бицепс может устать раньше мышц спины. То есть, спиной мы ещё можем тянуть, а руками уже нет. Поэтому мышцы спины недополучат нагрузку.

— Улучшение спортивных результатов в других видах спорта. Гребля, броски, метания и другие подвижные виды спорта, где активно задействованы руки, будут в плюсе с сильными бицепсами.

— Ну и самое важное преимущество – это внешний вид. Ни одна, мышца не испытывает такое пристального внимания по поводу внешнего вида, как бицепс. Большой бицепс выдает тренирующегося человека. Поэтому, весной мы наблюдаем десятки молодых людей, тренирующих бицепс в преддверии лета.

— При тренировке бицепса, кроме непосредственно самого бицепса, укрепляются мышцы предплечий и хват.

| Выполнение

— Ноги на ширине плеч, в руках находятся гантели. Хват пронированный, руки прижаты к телу.

— На выдохе сгибаем руку и поднимаем гантели до уровня плеч.

— После небольшой паузы на вдохе, гантели опускаются вниз.

— Всё движение выполняется подконтрольно. Эксцентрическая фаза движения должна выполняться медленнее концентрической. В веху необходимо максимально напрячь бицепсы и сделать паузу. Внизу руки полностью не распрямляются, сохраняя напряжение в мышце.

— Выполняется 3-4 подхода, по 8-12 повторений.

| Ошибки

Основой всех ошибок в большинстве случаев является неправильно подобранный вес. Как правило, новички сразу же берут большой вес и начинают «качать банки». Со стороны это выглядит нелепо. Плечи подняты к ушам, короткие закидывания гантелей, раскачивание и даже небольшие подпрыгивания. Работает всё что может, но не бицепс. Поэтому необходимо использовать небольшой вес, следить за техникой выполнения упражнения и не допускать ошибок.

— Раскачивание. При раскачивании, мы задействуем спину, чтобы подкинуть гантели вверх. Соответственно спина забирает на себя часть нагрузки.

— Быстрое опускание гантелей. Из-за этого выключается эксцентрическая фаза упражнения. А мы знаем, что эффективно мышцы растут, только тогда, когда мышца получает нагрузку как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.

— Незафиксированные локти. Часто можно увидеть, как локти двигаются вперед или назад.

| Разновидности

Сгибание на бицепс имеет огромное количество вариаций. Возможно, что это упражнение имеет самое большое количество вариантов выполнения. Поэтому мы не будем перечислять их все, а остановимся лишь на некоторых.

— Сгибания рук на бицепс стоя. Это самая настоящая классика. Его выполняли как атлеты на Muscle Beach, так и чемпионы Олимпии. Это упражнение можно выполнять с гантелями, с прямой штангой и с EZ-грифом.

— Сгибание на бицепс сидя. В таком варианте убирается раскачка тела, что позволяет больше сконцентрироваться на бицепсах.

— Сгибания лежа. Для этого понадобится наклонная скамья. Необходимо выставить комфортный угол сиденья и лечь на спину. Руки будут свисать по бокам. Такой вариант позволит больше растянуть бицепс.

— Паучьи сгибания. Для этого упражнения необходима специальная скамья в виде креста. Но так как она является большой редкостью, то можно использовать наклонную скамью. Ложимся на живот, верх сиденья должен быть на уровне верха груди, а угол выставлен так, чтобы руки едва не касались пола. Такое положение позволит нагрузить бицепс в верхней части. Попробуйте это упражнение, и вы узнаете, что такое памп.

— Молот. Это упражнение, так же является классикой бодибилдинга. Кроме бицепса, здесь прекрасно работает брахиалис.

— Обратные сгибания на бицепс. Классические сгибания мы выполняем супинированным хватом (ладонью к себе). Если мы поменяем хват на пронированный (ладонью от себя), то мы включим в работу мышцы предплечий. При отстающих предплечьях, имеет смысл использовать именно обратные сгибания.

Сгибания Зоттмана. Это ещё одно эффективное упражнение для прокачки мышц передней части руки. Благодаря этому упражнению можно развить не только бицепс, но и мышцы предплечий.

— Сгибания на скамье Скотта. В этом упражнении мы фиксируем руки на скамье. В таком положении бицепс изолируется ещё больше.t

| Варианты сгибания без гантелей и штанги

— Вместо гантелей можно использовать тренажер кроссовер. Благодаря тросам и постоянному натяжению, сгибания будут испытывать нагрузку во все диапазоне движения. В обычных сгибаниях есть зоны, где бицепс не нагружается должным образом. Это нижнее положение и верхнее. В кроссовере таких зон нет или они будут сведены к минимуму.

— Сгибания в тренажере вертикальная тяга. Садимся, хватаем рукоятку обратным хватом, вытягиваем руки над собой и делаем сгибание рук за голову. Это упражнение так же, хорошо изолирует бицепс.

— Сгибание при помощи функциональных петель TRX. Если вы тренируетесь с использованием петель TRX, вам так же доступны сгибания. Для этого необходимо взять в руки рукоятки, вытянуть руки и откинуться назад, после чего можно выполнять сгибания. Чтобы увеличить нагрузку можно увеличить угол или принять горизонтальное положение.

— Сгибание на бицепс при помощи резиновых петель. Это ещё один доступный для домашних тренировок способ. Для этого понадобятся резиновые петли или эспандеры. Благодаря резине и тому, что с растяжением растет сопротивление, можно нагрузить бицепс в верхней точке, где он становиться сильнее всего.

Тренировки на спортивной площадке. Для тех, у кого нет абонемента в тренажерный зал, нет никакого спортивного оборудования, но есть доступ к спортивным площадкам, доступны различные сгибания.

Сгибание на низкой перекладине. На понадобится низкий турник или перекладина от брусьев. Так же, как и с TRX, беремся руками за перекладину, туловище располагаем под ней под удобным углом и выполняем сгибания. В качестве веса используется собственное тело, а в качестве увеличения нагрузки – изменение угла.

Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук. Да это упражнение не является сгибанием, но мы выполняем в нём движение, сопоставимое со сгибание рук. Это упражнение старой школы. Сам Робби Робинсон использовал этот вид подтягиваний для увеличения размера своих бицепсов.

Может заинтересовать