Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног сидя – это упражнение для изолированной тренировки четырехглавой мышцы бедра. Несмотря на то, что существует множество упражнений для того, чтобы нагрузить квадрицепс, разгибание ног сидя остается одним из самых популярных упражнений.

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере. Тренажер для разгибания ног представляет собой скамью со спинкой и весовой блок, который через трос соединяется с рычагом. На рычаге расположен мягкий валик (или упор для ног) для удобства. Как правило такие тренажеры похожи между собой и конструктивно мало чем отличимые друг от друга. Данный тренажер приспособлен для выполнения только одного упражнения. Хотя нередко атлеты, могут при помощи него выполнять упражнение «удар осла».

| Выполнение

— Отрегулируйте спинку так, чтобы колени были за сиденьем: не слишком далеко, но и не прямо на сиденье. Валик расположите немного выше лодыжек. При необходимости отрегулируйте положение рычага, чтобы он соответствовал полной амплитуде движения. Установите необходимый вес. По бокам сиденья есть рукоятки, возьмитесь за них, чтобы зафиксировать корпус.

— На выдохе, напрягите квадрицепс и поднимите ноги, выпрямив колени. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды. Движение выполняется без рыков. Пальцы ног должны быть направленны к голени.

— На вдохе медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение. В нижнем положении не расслабляйте ноги и держите их в напряжении.  Отличным индикатором послужит весовой стек – держите пластину на весу. Если вы услышите стук пластин – значит вы слишком быстро опустили ноги и расслабили мышцы.

— Повторите заданное количество раз.

Разгибание ног сидя | Выполнение
Разгибание ног сидя | Выполнение

Выполняйте от 8 до 20 повторений в подходе. Не стоит в этом упражнении использовать большой вес. Лучше всего разгибания ног сидя чувствуются с небольшим весом на большое количество повторений. Благодаря этому можно ощутить, как квадрицепсы будут гореть.

| Преимущества

— Полная изоляция четырехглавой мышцы бедра. Благодаря этому вы можете проработать квадрицепс без работы других мышц.

— Отсутствует нагрузка на спину, бедра и ягодичные мышцы. Поэтому, если есть проблемы в этих местах, можно тренировать квадрицепс и не испытывать дискомфорт.

— Укрепление квадрицепсов и повышение результатов в приседаниях. Разгибания ног сидя, это отличное упражнение, чтобы добавить нагрузки на свои квадрицепсы. Это поможет увеличить вес в приседаниях.

— Улучшается сила разгибания колена. По мере того, как нога поднимается в верх, растет и нагрузка.

— Разгибание ног сидя подходит для новичков, пожилых людей и для тех, кто не может приседать и делать выпады по тем или иным причинам. Это простое упражнение и быстро осваивается самостоятельно.

— Данное упражнение можно выполнять в суперсете с со сгибанием ног лежа/сидя. Благодаря такому суперсету, можно уменьшить время тренировки и увеличить воздействие на ноги.

— Это упражнение можно использовать как разогревающее упражнение перед приседаниями.

| Недостатки

— Для выполнения этого упражнения необходим тренажер. Несмотря на то, что существуют различные варианты выполнения разгибания ног сидя, выполнять это упражнение комфортнее всего в тренажере.

— Не рекомендуется выполнять данной упражнение при наличие проблем с коленями.

| Варианты выполнения

— Выполнение по одной ноге. Такой вариант увеличивает нагрузку и позволяет исправить мышечный дисбаланс.

— Разгибание ног в кроссовере. Для этого понадобится скамейка и манжета на ногу.

— Разгибание с резиновой лентой. Данный вариант подойдет для тех, кто тренируется дома. Для этого варианта понадобится стул и резиновая лента. Лента цепляется за ножку стула и ногу. В зависимости от ленты, можно выполнять упражнение обеими ногами или по одной.

— Разгибание с гантелей. Для этого необходимо сесть на край скамьи и зажать ступнями гантель. Дальше выполнять как в тренажере. Несмотря на кажущуюся простоту, из-за смещения вектора нагрузки по мере подъема ног, оно заставит работать квадрицепсы на полную.

| Заключение

Разгибание ног сидя – это отличное упражнение, которое поможет увеличить силу и размер квадрицепсов и опытным спортсменам, и новичкам. Это ни в коем случае не замена приседаниям и другим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Но если, по каким-то причинам, вы не можете выполнять приседания или выпады, вы всегда можете тренировать свои квадрицепсы при помощи разгибаний ног сидя.

Может заинтересовать