Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса является обязательным действием для всех спортсменов, независимо от их вида деятельности. Несмотря на это, многие атлеты забывают выполнять растяжку, в качестве составляющей разминки, после тренировки.

| Квадрицепс

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) состоит из 4-х мышц (головок), которые соединяются одним сухожилием в районе колена. Мышцы, который входят в квадрицепс:

Прямая мышца бедра.

Латеральная мышца бедра. Хорошо развитая латеральная мышца, сразу выдает то, что человек тренируется.

Медиальная мышца бедра. Её легко запомнить по каплевидной форме.

Промежуточная широкая мышца бедра. Эту мышцу, в отличие от других трёх, мы не видим – она находится под прямой мышцей.

Мышцы квадрицепса бедра

Все эти мышцы выполняют одни и те же функции: разгибают коленный сустав и стабилизируют колено. Так же, как и остальные мышцы ног, квадрицепс участвует во многих движениях. Это спортивная деятельность: ходьба, бег, удары, прыжки и езда на велосипеде. В повседневной жизни мы так же активно задействуем квадрицепс: подъемы из положения сидя, подъемы по лестнице и приседания. Что же касается фитнеса, мы развиваем наш квадрицепс, для придания телу спортивного вида. Развитый квадрицепс, сразу выдает спортсмена.

| Для чего нужна растяжка квадрицепса?

Независимо от того, тренируемся мы или нет, нам необходимы гибкие и эластичные мышцы. Из-за тренировок, а также постоянного нахождения в сидячем положении, квадрицепс укорачивается и забивается. А такой квадрицепс, может привести к болям в колене и пояснице. Это происходит из-за того, что квадрицепс начинает все стягивать. Плюс, такая мышца менее эффективна в работе, чем растянутая. К тому же, скованная мышца уменьшает диапазон движения.

Кому необходимо делать растяжку квадрицепса?

В первую очередь спортсменам, даже если это шахматисты.

 Стретчинг будет полезен и тем людям, которые занимаются тем или иным видом активности.

Атлеты, которые тренируются на увеличение мышечной массы – растяжка уменьшает время восстановления. Уменьшается мышечная боль. И благодаря этому, тренироваться можно будет чаще.

| Растяжка квадрицепса | Упражнения

— Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя. Это упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибаем одну ногу и хватаем рукой за верхнюю часть лодыжки. Далее начинаем притягивать ногу к ягодицам. Так же можно подать вперед таз – это увеличит растяжение квадрицепса. Если есть проблемы с равновесием, можно одной рукой за что-нибудь держаться. Плюс данного упражнения в том, что его можно выполнять, где угодно.

— Растяжка стоя на коленях. Необходимо встать на колени и одну ногу выставить вперед. Далее, рукой сгибаем ногу к ягодице. Если не хватает гибкости, можно воспользоваться стропой или ремнем. Так же зацепить ремень за стопу и притянуть. Для удобства следует подкладывать что-нибудь под колени. Для увеличения растяжения, таз немного подается вперед.

— Чтобы не держать ногу рукой, можно использовать стену, диван или стул в качестве упора. Становимся на колени перед стеной или стулом. Одна нога выставляется вперед, другая сгибается и стопой упирается в стену или кладется на стул. Для усиления растяжки, таз так же немного выводится вперед.

— Опускаемся ниже. Растяжка квадрицепса лежа. Для этой растяжки необходимо лечь на живот, согнуть одну ногу и притянуть её к заднему бедру. При трудностях с захватом ноги рукой, используйте ремень или стропу для йоги.

— Растяжение квадрицепса лежа на боку. Если лежать на животе дискомфортно, можно лечь на бок и так же притянуть стопу к ягодице. Положение лежа, позволяют не отвлекаться на соблюдение равновесия и полностью сосредоточиться на растяжении.

— Растяжка одновременно двух квадрицепсов, сидя на полу. Из положения стоя на коленях, опускаемся в низ, пока ягодицы не окажутся между стоп на полу. В это время, те, у кого очень сильно забиты квадрицепсы бедра, почувствуют напряжение в мышцах. Если мышцы более-менее гибкие, то начинаем отводить верх тела назад, до того момента пока не почувствуем напряжение в бедрах.

Существует большое количество упражнений на растяжку квадрицепса бедра. Выше приведены самые доступные и те, которые можно выполнить без подготовки или в тренажерном зале, или на улице.

— Кроме непосредственно растяжки, расслабить квадрицепс можно при помощи массажного ролика. Благодаря такому ролику, можно прокатывать мышцы и высвобождать мышечную фасцию. Это уберет напряжение и скованность в квадрицепсе.

| Заключение

Не стоит пренебрегать заминкой после тренировки. Сделайте растяжку, обязательной частью заминки. Это убережет вас от травм, ускорит восстановление и сделает мышцы более гибкими. Не забывайте растягивать и другие мышцы тела.

Растяжка трицепса
Растяжка трицепса
Растяжка широчайших
Растяжка широчайших
Может заинтересовать