Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса является обязательным действием для всех спортсменов, независимо от их вида деятельности. Несмотря на это, многие атлеты забывают выполнять растяжку, в качестве составляющей разминки, после тренировки.

| Квадрицепс

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) состоит из 4-х мышц (головок), которые соединяются одним сухожилием в районе колена. Мышцы, который входят в квадрицепс:

— Прямая мышца бедра.

— Латеральная мышца бедра. Хорошо развитая латеральная мышца, сразу выдает то, что человек тренируется.

— Медиальная мышца бедра. Её легко запомнить по каплевидной форме.

— Промежуточная широкая мышца бедра. Эту мышцу, в отличие от других трёх, мы не видим – она находится под прямой мышцей.

Все эти мышцы выполняют одни и те же функции: разгибают коленный сустав и стабилизируют колено. Так же, как и остальные мышцы ног, квадрицепс участвует во многих движениях. Это спортивная деятельность: ходьба, бег, удары, прыжки и езда на велосипеде. В повседневной жизни мы так же активно задействуем квадрицепс: подъемы из положения сидя, подъемы по лестнице и приседания. Что же касается фитнеса, мы развиваем наш квадрицепс, для придания телу спортивного вида. Развитый квадрицепс, сразу выдает спортсмена.

| Для чего нужна растяжка квадрицепса?

Независимо от того, тренируемся мы или нет, нам необходимы гибкие и эластичные мышцы. Из-за тренировок, а также постоянного нахождения в сидячем положении, квадрицепс укорачивается и забивается. А такой квадрицепс, может привести к болям в колене и пояснице. Это происходит из-за того, что квадрицепс начинает все стягивать. Плюс, такая мышца менее эффективна в работе, чем растянутая. К тому же, скованная мышца уменьшает диапазон движения.

Кому необходимо делать растяжку квадрицепса?

В первую очередь спортсменам, даже если это шахматисты.

Стретчинг будет полезен и тем людям, которые занимаются тем или иным видом активности.

Атлеты, которые тренируются на увеличение мышечной массы – растяжка уменьшает время восстановления. Уменьшается мышечная боль. И благодаря этому, тренироваться можно будет чаще.

| Растяжка квадрицепса | Упражнения

— Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя. Это упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сгибаем одну ногу и хватаем рукой за верхнюю часть лодыжки. Далее начинаем притягивать ногу к ягодицам. Так же можно подать вперед таз – это увеличит растяжение квадрицепса. Если есть проблемы с равновесием, можно одной рукой за что-нибудь держаться. Плюс данного упражнения в том, что его можно выполнять, где угодно.

— Растяжка стоя на коленях. Необходимо встать на колени и одну ногу выставить вперед. Далее, рукой сгибаем ногу к ягодице. Если не хватает гибкости, можно воспользоваться стропой или ремнем. Так же зацепить ремень за стопу и притянуть. Для удобства следует подкладывать что-нибудь под колени. Для увеличения растяжения, таз немного подается вперед.

— Чтобы не держать ногу рукой, можно использовать стену, диван или стул в качестве упора. Становимся на колени перед стеной или стулом. Одна нога выставляется вперед, другая сгибается и стопой упирается в стену или кладется на стул. Для усиления растяжки, таз так же немного выводится вперед.

— Опускаемся ниже. Растяжка квадрицепса лежа. Для этой растяжки необходимо лечь на живот, согнуть одну ногу и притянуть её к заднему бедру. При трудностях с захватом ноги рукой, используйте ремень или стропу для йоги.

— Растяжение квадрицепса лежа на боку. Если лежать на животе дискомфортно, можно лечь на бок и так же притянуть стопу к ягодице. Положение лежа, позволяют не отвлекаться на соблюдение равновесия и полностью сосредоточиться на растяжении.

— Растяжка одновременно двух квадрицепсов, сидя на полу. Из положения стоя на коленях, опускаемся в низ, пока ягодицы не окажутся между стоп на полу. В это время, те, у кого очень сильно забиты квадрицепсы бедра, почувствуют напряжение в мышцах. Если мышцы более-менее гибкие, то начинаем отводить верх тела назад, до того момента пока не почувствуем напряжение в бедрах.

Существует большое количество упражнений на растяжку квадрицепса бедра. Выше приведены самые доступные и те, которые можно выполнить без подготовки или в тренажерном зале, или на улице.

— Кроме непосредственно растяжки, расслабить квадрицепс можно при помощи массажного ролика. Благодаря такому ролику, можно прокатывать мышцы и высвобождать мышечную фасцию. Это уберет напряжение и скованность в квадрицепсе.

| Заключение

Не стоит пренебрегать заминкой после тренировки. Сделайте растяжку, обязательной частью заминки. Это убережет вас от травм, ускорит восстановление и сделает мышцы более гибкими. Не забывайте растягивать и другие мышцы тела.