Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

Приседания в Смите

Приседания в Смите – это базовое упражнение, которое выполняется в изоляционной форме с использованием тренажера машина Смита. Сами приседания насчитывают огромное количество вариантов выполнения и приседания в Смите являются ещё одним.

Кому следует приседать в тренажере Смита? Ответ может быть таким: кому угодно. Но на самом деле, можно порекомендовать этот вариант приседаний для тех, кому не нравятся обычные приседания со штангой спине. Тем, кто только начал тренироваться или хочет сконцентрироваться именно на нагрузке ног. Возможен и такой вариант: в тренажерном зале просто нет стоек для приседаний. Благодаря своей конструкции, машина Смита уменьшает работу мышц стабилизаторов на 40%.

| Выполнение

Из-за того, что гриф двигается по заданной траектории, приседания в Смите отличаются от обычных приседаний со свободным весом. Поэтому необходимо внести некоторые корректировки в постановку ног. Ступни нужно вынести вперед на 10-15 см.

— Выставьте гриф на нужную высоту. Сам гриф должен располагаться на трапеции на уровне плеч. Гриф будет находиться немного ниже, чем в обычных приседаниях. Постановка ног обычная: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. По необходимости, можно выставить ограничители.

— Прокрутив гриф, снимите его с держателей. На вдохе, отводя бедра назад медленно опуститесь до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Для увеличения нагрузки, опуститесь до уровня, когда ягодицы будут на одном уровне с икрами.

— Выдохе, отталкиваясь пятками необходимо подняться вверх. В верхнем положении не выпрямляемся, а оставляем тазобедренный и коленный суставы слегка согнутыми.

Во время выполнения упражнения, спина остается прямой. Для этого необходимо свести лопатки.

Количество повторений:

Увеличение силы: 3-6 повторений.

Мышечная гипертрофия: 6-12 повторений.

Увеличение выносливости: 12-15 повторений и выше.

Приседания в Смите | Выполнение
| Распространенные ошибки

— Некоторые атлеты начнут приседать в Смите, как в обычных приседаниях. Это неверно. Из-за того, что гриф движется по заданной траектории, необходимо вынести ноги немного вперед.

— Упражнение выполняется слишком быстро. Необходимо помнить, концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, а эксцентрическая фаза медленной. Для начала можно выбрать темп выполнения упражнения – 1/1/3/1.

— Скругление спины. Круглая спина повышает риск получения травмы. Что бы этого избежать, держите спину прямой. Это легко сделать: сведите лопатки и приподнимите грудь.

— Сведение коленей внутрь. Это так же увеличивает вероятность получения травмы. Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались строго по направлению носков.

— Большой наклон вперед. Из-за этого сильно нагружается низ спины. Следует уделить время практике с небольшим весом, чтобы научиться одновременно разгибать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

— Отталкивания от передней части стопы. При таком отталкивании повышается нагрузка на суставы и связки. Следите за тем, чтобы движение начиналось от пяток.

— Сокращенный диапазон движения. Полная амплитуда больше нагружает мышцы, а короткая недостаточно. Как правило люди не доседают из-за большого веса или из-за низкой гибкости голеностопного сустава. Для начала необходимо снизить вес. Если короткая амплитуда всё равно сохраняется, необходимо тренировать гибкость.

| Задействованные мышцы

— Основная нагрузка идет на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).

— Большая ягодичная мышца.

— Приводящие мышцы бедра.

— Мышцы нижней части спины.

Стабилизаторы

— Бицепс бедра.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

— Икроножные мышцы.

— Пресс.

| Преимущества

— Изоляция квадрицепса. Можно не думать о стабилизации тела и сосредоточиться на работе мышц ног. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на те или иные мышцы. Узкая постановка ног – увеличивает нагрузку на квадрицепс. Широкая постановка ног – нагрузка смещается на большую ягодичную и бицепс бедра. При этом не нужно тратить силы на стабилизацию штанги.

— Наличие крюков. Крюки являются не только регулировкой высоты грифа, но и дополнительным устройством безопасности. Если в нижнем положении вы понимаете, что не встанете, то просто вешаете штангу на крепления, просто повернув гриф.

— Опытные атлеты смогут поднять вес больше, чем в обычных приседаниях. Следовательно, они могут более эффективно нагрузить мышцы ног.

— Постановка ног позволяет приседать глубже. Люди, у которых низкая гибкость голеностопного сустава, могут попробовать приседания в Смите.

| Недостатки

— Отсутствие стабилизации уменьшает функциональность приседаний. Стандартные приседания задействуют большое количество мышц, в том числе и мышц стабилизаторов. Во время приседаний в Смите, с мышц стабилизаторов снимается до 40% нагрузки.

— Заданная траектория движения. Если кто-то захочет подготовиться к обычным приседаниям при помощи приседаний в Смите, то такой подход будет нецелесообразен. Да, основные мышцы (квадрицепсы, ягодичные) получат нагрузку, но стабилизаторы останутся слабыми и неподготовленными к свободному весу. Придется все начинать сначала. При долгой работе в Смите, свободный вес будет восприниматься крайне нестабильным. Рабочий вес может упасть на 40%.

Например, атлет приседал в Смите с весом 100 кг на 12 повторений, ему придется снизить вес до 60 кг в обычных приседаниях на эти же 12 повторений. При попытке нахрапом взять больше, его будет сильно шатать. И атлету придется тратить много усилий не на выполнение движения, а на контроль за штангой.

| Заключение

Приседания в Смите не являются альтернативой приседаниям. Это просто ещё один вариант приседаний. Как новички, так и опытные атлеты могут вынести из него определенную пользу.

Может заинтересовать